Приём слишком большого количества витамина D может нивелировать его полезные свойства и создать риски для здоровья

Низкий уровень витамина D в крови связывают с повышенным риском развития самых разных заболеваний, от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака до расстройств настроения и деменции. Поэтому неудивительно, что добавки с витамином D пользуются популярностью. Однако у многих людей, принимающих добавки с витамином D, нет признаков дефицита витамина D или каких-либо сопутствующих заболеваний, при которых они могли бы принести пользу, а некоторые принимают дозы, превышающие безопасный верхний предел.

Сколько витамина D вам нужно?

В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления витамина D составляет 20 микрограммов (мкг или мг) или 800 международных единиц (МЕ) для людей старше 70 лет и 15 мкг (600 МЕ) для людей в возрасте от 1 до 70 лет.

В рекомендациях Эндокринологического общества от 2024 года указано, что здоровым взрослым в возрасте до 75 лет не нужно принимать добавки витамина D. Рекомендации предусматривают прием добавок только для определенных групп: детей (от 1 до 18 лет), взрослых 75 лет и старше, беременных женщин и людей с высоким риском развития преддиабета.

Витамин D и ваше здоровье

Витамин D, прозванный «солнечным витамином», потому что организм вырабатывает его после пребывания на солнце, давно известен своей способностью укреплять кости, повышая усвоение кальция и фосфора. С начала XXI века исследования роли витамина D в различных заболеваниях стремительно растут.

Хотя роль витамина D в здоровье костей подтверждена многочисленными исследованиями, доказательства того, что он предотвращает другие заболевания, пока не являются окончательными.

Например, исследование VITAL (Vitamin D and Omega-3 Trial), в котором приняли участие более 25 000 человек по всей стране в возрасте 50 лет и старше, показало, что у тех, кто принимал добавки витамина D, не наблюдалось снижения частоты инфарктов, инсультов или рака. Однако среди людей, у которых впоследствии развился рак, у тех, кто принимал добавки витамина D в течение как минимум двух лет, вероятность смерти от рака была на 25% ниже по сравнению с теми, кто получал плацебо.

Другие анализы данных исследования VITAL показали, что пятилетний прием добавок витамина D был связан с уменьшением риска развития аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или псориаз, на 22%, а четырехлетний прием добавок был связан с замедлением темпов старения клеток. Однако данные VITAL не выявили влияния добавок витамина D на профилактику депрессии.

Польза и предостережения, связанные с витамином D

Прием высоких доз витамина D может быть опасен. Витамин D не растворяется в воде, поэтому он не выводится с мочой; вместо этого избыток витамина D накапливается в тканях организма и крови.

Возможно, вас также заинтересует…

Разбираемся в витаминах и минералах

Примерно половина всех американцев регулярно принимает пищевые добавки. Наиболее распространенными являются поливитаминные и полиминеральные комплексы. Книга «Разбираемся в витаминах и минералах: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья» объясняет доказательства пользы и безопасности различных витаминов и минералов. В ней также указаны рекомендуемые минимальные и максимальные дозы, которые следует потреблять, а также хорошие пищевые источники каждого из них.

В редких случаях прием добавок, содержащих слишком много витамина D, может быть токсичен: это может привести к гиперкальциемии — состоянию, при котором в крови накапливается слишком много кальция, потенциально образуя отложения в артериях или мягких тканях. Высокие дозы добавок витамина D также могут предрасполагать к образованию болезненных камней в почках.

Исследование пожилых людей, уже подверженных риску падений, выявило повышенный риск падений среди тех, кто принимал более высокие дозы витамина D (от 50 до 100 мкг, или от 2000 до 4000 МЕ), по сравнению с более низкими дозами (от 6,3 до 25 мкг, или от 250 до 1000 МЕ). Последующий анализ также показал, что люди с самым высоким уровнем витамина D в крови после приема добавок могут подвергаться более высокому риску падений по сравнению с людьми с более низким уровнем.

Проконсультируйтесь с врачом, следует ли вам принимать добавки с витамином D и, если да, то в какой дозировке.

Избранные пищевые источники витамина D
Избранные продукты питания	Микрограммы (мкг) витамина D	% от суточной нормы, указанной на этикетке FDA о пищевой ценности продукта.
Отварной лосось, 85 г	11.1	55,5%
Консервированный тунец в воде, 140 г	1.7	8,5%
Сардины, консервированные в масле, 3,75 унции	4.4	22%
Коровье молоко, обезжиренное, обогащенное, 227 г.	2.8	14%
Несладкое соевое молоко, обогащенное витаминами и минералами, 227 мл	1.6	8%
Апельсиновый сок, обогащенный, 227 мл	2.5	12,5%
Яичный желток, 1 большой	0.9	4,5%

Подходите к D с умом.

Что касается витамина D, лучше всего придерживаться нескольких простых рекомендаций.

Эффективные стратегии для достижения и поддержания здорового веса

Сбросьте вес и сохраните результат

Успешное снижение веса во многом зависит от осознания своего поведения и начала его изменения. Вместо силы воли этот процесс требует наличия навыков. В этом специальном отчете о здоровье «Похудейте и сохраните результат» предлагается ряд решений, которые помогли многим людям и могут быть адаптированы к вашим потребностям.

Следите за показателями.  Если вы принимаете витамин D https://b-apteka.ru/articles/vigantol, вам, вероятно, не нужно более 15–20 мкг (600–800 МЕ) в день. Если у вас есть заболевание костей или состояние, препятствующее усвоению витамина D или кальция, ваш врач может порекомендовать более высокую дозу. Если ваша медицинская команда не рекомендует этого, избегайте приема более 100 мкг (4000 МЕ) в день, что считается безопасным верхним пределом.

Отдавайте предпочтение продуктам питания, а не таблеткам.  По возможности, лучше получать витамин D из пищевых источников, а не из добавок (см. «Избранные пищевые источники витамина D»). Выбирайте обогащенные молочные продукты (в которые витамин D добавляется непосредственно в пищу), лосось или консервированную рыбу, которые богаты витамином D. Проверяйте этикетки с информацией о пищевой ценности продуктов, где указывается количество витамина D (мкг) на порцию, а также процент от суточной нормы (% от рекомендуемой суточной нормы).

Сообщите об этом своему врачу.  Обсудите с врачом возможность приема добавок, чтобы убедиться, что принимаемая вами доза соответствует вашим потребностям. Если у вас сбалансированный рацион питания, регулярно включающий качественные источники витамина D, вам, возможно, не понадобятся добавки.