Подтягивания широким хватом ошибки

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

• Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
• Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
• Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
• Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
• Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
• Улучшают осанку.
• Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
• Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Техника подтягиваний широким хватом

1. Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
2. Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
3. На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
4. На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Частые ошибки

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Рекомендации по внедрению

1. Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
2. Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
3. Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.

Заключение

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.

Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Подтягивания на турнике – одни из самых популярных сегодня видов силовых упражнений, а также самых доступных – кроме перекладины, в сущности, ничего и не нужно. Тренировка мышц здесь происходит за счёт собственной массы спортсмена.

Подтягивание даже в начальной школе является одним из базовых упражнений на уроках физкультуры. Оно повышает гибкость позвоночника и развивает практически все мышцы верхней части тела.

Техника хвата при подтягивании

Чтобы научиться правильно подтягиваться, и в дальнейшем уметь выполнять разные упражнения на турниках, нужно овладеть техникой. Существует два вида хвата по расположению ладоней:

• Прямой хват. Когда ладони обращены наружу. Классика подтягиваний. Это упражнение одинаково эффективно прорабатывает все мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
• Обратный хват. Когда ладони обращены вовнутрь. Обратный хват часто советуют использовать новичкам, так как при нём больший упор идёт на бицепсы, а не на мышцы плеч.

Кроме того, хват различается и по расстоянию между руками:

• Широкий хват. Руки расставлены шире плеч. Это упражнение больше остальных подходит для широчайших мышц спины, потому что именно на них приходится основная нагрузка. Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
• Узкий хват. Руки расставлены уже ширины плеч. В данном случае, ладони, обхватывающие турник, располагаются довольно близко друг к другу. Этот вид подтягиваний даётся новичкам легче, чем, другие. В данном случае хорошо тренируются мышцы рук – бицепсы и трицепсы (читайте про упражнения на турнике).

Распространённые ошибки новичков при подтягивании:

1. На турнике при подтягиваниях должна быть задействована только верхняя часть тела. Ноги должны быть спокойны, и не выполнять фактически никаких усилий. Этим часто грешат новички, пытаясь, как бы «вскарабкаться» на турник, чтобы голова и грудь наконец, возвысилась над ним. В итоге, с помощью ног они начинают раскачиваться, дают импульс суставам, и взбираются наверх. Но, это ложный путь. Суть в том, чтобы подтягиваться исключительно за счёт мышц спины и рук. Причём сначала в работу вступают мышцы спины, которые сдвигают лопатки вместе, и дают необходимое напряжение, а уже затем мышцы рук вытягивают тело вверх (читайте, как выбрать турник для дома).
2. Резкие движения – одна из самых распространённых ошибок. Если обратить внимание на спортсменов, занимающихся популярным ныне видом уличного спорта «воркаут», то можно заметить, что все их движения фактически «роботизированы», нет никаких резких движений, которые не дают ровно никакого напряжения мускулам. Проблема новичков же в том, что они часто делают при подтягивании резкие движения, особенно в момент опускания тела вниз. Это неправильно. Для правильного построения мускулатуры, мышцы должны работать в полную силу, а резкими движениями человек, наоборот, старается освободить себя от нагрузки. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.
3. Прямые локти. У новичков, только осваивающих турник, имеется частая проблема – полное выпрямление локтей, что чаще происходит во время опускания тела. Между тем нагрузка на локтевые суставы во время подтягиваний довольно сильная, поэтому рекомендуется не разгибать их полностью ни во время подъёма тела, ни во время спуска, иначе есть риск получить в будущем довольно болезненные травмы локтевых суставов.
4. Стремление к большому темпу. Со школы, а у многих и со времён армии, количество отжиманий за определённый промежуток времени говорит о качестве проделанной работы. На самом деле, в вопросе, постройки мускулатуры, такой принцип не работает. Можно делать 30 отжиманий в минуту, но не дать мышцам никакой толковой нагрузки, а только лишний раз расшатать суставы. Профессиональные спортсмены рекомендуют не спешить во время подтягиваний, делать их медленно и последовательно, чувствовать напряжение в мускулах плеч, рук и спины.
5. Прерывистое дыхание или его задержка. Новички в силу испытываемых сложностей при подтягивании, начинают непроизвольно задерживать дыхание или дышать часто и сбивчиво, чего делать не стоит. В момент напряжения, то есть подъёма вверх, тело должно делать вдох, а в период спуска вниз, то есть расслабления (не стоит рассматривать расслабление в прямом смысле этого слова, мышцы должны быть напряжены, но меньше по сравнению с подъёмом вверх), тело делает выдох.
6. Напряжение шеи. Как бы то ни было, шейные мышцы будут напрягаться при подтягивании. Но не нужно давать им в этом «первенство». Главным образом должны работать мышцы спины, рук, пресса. Следует контролировать свои движения, чтобы не допустить перенапряжения мышц шеи (читайте про технику отжиманий на турнике).

Купить турник, а также аксессуары к нему вы можете на нашем сайте в разделе «Турники и брусья».

Рассмотрю самые популярные ошибки в подтягиваниях — одном из самых эффективных и известных упражнений для мышц спины. Сразу к делу.

Ошибка первая

Вы избегаете подтягиваний в принципе, потому что не можете подтянутся и раза. Если вы не можете подтянуться вообще или всего один раз, это не повод опускать руки. Есть разные способы подтянуться раз и более.

• Первый способ — гравитрон. Если такой есть у вас в спортзале, можете начинать подтягиваться в нём. Постепенно уменьшайте отягощение, которое помогает вам подтягиваться. Рано или поздно, вы сможете начать подтягиваться без отягощения вовсе.

• Второй способ — тренировочная резинка. Можете использовать её как заменитель гравитона. Чем она толще, тем больше будет вам помогать. Будьте аккуратны, когда подтягиваетесь с ней, убедитесь, что она не сорвется.

• Третий способ — подтягивания с платформы, с помощью партнера, или «австралийские подтягивания». Вы можете начинать учиться подтягиваться, запрыгивая на турник с платформы, это может быть как лавка в зале, специальная тумба для запрыгивания. Как только вам становится тяжело, опираемся на платформу, и слегка подталкиваем себя ногами вверх. Или же вам может помогать партнер/тренер. Еще один вариант — «австралийские подтягивания», можете начинать с них.

Ошибка вторая

Вы не опускаетесь до конца вниз и делаете это без контроля. Негативная фаза движения очень важна не только в подтягиваниях, в большинстве упражнений. Подобное растяжение для широчайших мышц спины (одной из главных мышц в этом упражнении) будет большим стрессом, что нам и нужно.

Поэтому, хоть это и снизит количество повторений, всегда опускайтесь до конца вниз во время выполнений подтягиваний. Более того, не позволяйте гравитации делать всю работу за вас. Контролируем спуск, не даем телу рухнуть вниз. Две или две с половиной секунды опускаемся вниз. Затем делаем полсекунды паузы в самой нижней точке, и снова подтягиваемся.

Ошибка третья

Злоупотребление инерцией. Иногда можно видеть, как люди извиваются всем телом, раскачиваясь, и превращая подтягивания в нечто иное, совсем другое упражнение. Ближе к так называемому «киппингу» (тип подтягиваний в кроссфите). Где за счет инерции, мы выполняем что-то вроде подтягиваний:

Такие подтягивания имеют место быть, но они не слишком эффективно развивают нужные нам мышцы, так как львиная доли нагрузки съедается инерцией. Для эффекта и количества повторений, эта техника может и подойдет, но не для развития мышц.

Ошибка четвертая

Вы подтягиваетесь руками, а не спиной. Очень распространенная ошибка у новичков. Иногда она влечет за собой невозможность подтянуться в принципе. Подтягивания прежде всего выполняются мышцами спины, это множество мышц, большой массив, они сильные, намного сильнее рук.

Как это исправить? Есть ряд вариантов. Первый — представьте, что вы хотите не подтянуться вверх, а привести локти к поясу. Сосредоточьтесь на этой мысли, сделайте больший прогиб в пояснице, выставив грудную клетку вперед и вверх. Второй способ — браться за турник «открытым хватом», вот так:

Третий способ — использовать кистевые ремни. Но я бы отложил этот способ на последнее место, если первые два не помогли вам начать чувствовать работу спины. Тем более, что он невозможен, если турник слишком высоко.

Ошибка пятая

Слишком широкий хват. Достаточно браться чуть шире плеч, для максимальной активации мышц спины. Если мы беремся шире, возникает проблема укорочения амплитуды подтягиваний , что автоматически снизит их эффективность.

Более того, при очень широком хвате возрастает риск травм плеча. Возникает сильная внешняя ротация плеча. По этой же причине не рекомендуется делать подтягивания за голову, или жать из-за головы. Угробите плечи, рано или поздно. Попробуйте прямо сейчас совершить внешнюю ротацию так, чтобы ладонь ушла за голову. Чувствуете неприятные ощущения в плече? Нет? Завидую. Я вот чувствую, потому что угробил себе плечи жимами из-за головы.

Ошибка шестая

У вас болтаются ноги. Отчасти это можно отнести к ошибке с созданием инерции. Размахивание ногами может как помогать подтягиваться, так и мешать. Уберем их из уравнения. Чтобы зафиксировать нижнюю часть тела, вам нужно:

Напрячь ягодичные, пресс, и ноги, чтобы они не болтались, пока мы поднимаемся наверх. Как только вы что-то из этого расслабите, вас начнет раскачивать.

Ошибка седьмая

Нет прогрессии нагрузок. Если вы можете подтянуться более 20-25 раз, пора усложнять движение. Можно это сделать как подвесив на специальный ремень отягощение, так и используя рюкзак, или просто удерживая гантель ногами. Помните о том, что если вы не прогрессируете в отягощении или кол-ве повторов, то упражнение вскоре становится для вас бесполезным.

Источник

Всем привет. В посление пару недель катастрофически мало времени для того, чтобы выложить что-нибудь годное. Но сегодня все-таки дошел. Месяц назад примерно наткнулся на эту запись, которая меня очень и очень порадовала…

Разбор техники подтягиваний. Итак, начнем?

1. В подтягиваниях важно всегда помнить о целевых мышцах, которые работают в данном упражнении. Это — latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины. Мышцы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, только вспомогательными. В общем смысле, самое правильное и техничное движение получается тогда, когда для применения силы тело использует сначала и в самой большой пропорции самую большую мышцу, как самую сильную, потом вспомогательные, а потом уже стабилизаторы, которые призваны только стабилизировать положение руки или тела во время движения или удержания нагрузки.

(1) Под этой цифрой обозначена именно широчайшая мышца — она цель и основной работающий элемент в данном упражнении.

Включается в работу эта мышца при движении руки вниз или про проворачивании плечевой кости внутрь. Это очень интересная деталь — она связана с тем, что широчайшая мышца крепится к плечевой кости спереди, то есть как бы зацепляясь за кость, обматывая ее наполовину. И проворачивая руку во внутрь, вы еще больше натягиваете эту мышцу, таким образом чуть больше изолируя и укорачивая ее. Так получается, когда вы делается подтягивания узким хватом.

При подъеме руки и проворачивании ее вовнутрь, выпрямляясь всем телом, вы максимально разворачиваете широчайшую мышцу.

Соответственно, это позволяет проработать ее максимально эффективно. Остался еще один момент — теперь ее нужно сократить, напрячь точно также по полной амплитуде движения.

Сейчас мы рассмотрим как это делается.

Внимательно запомните расположение нижней части трапецевидной мышцы, обозначенной синим цветом и цифрой (2).

Переходим к следущему рисунку:
2. Как и все упражнения, подтягивания можно условно разделить на несколько основных позиций, правильность которых надо отмечать на протяжении выполнения упражнения. Сначала мы рассмотрим подтягивание узким хватом.

Я буду обозначать их римскими цифрами и проставлять через весь текст безотносительно к нумерации абзацов, картинок и пунктов на картинках.
Например, (I) нижняя позиция в самом начале подтягивания.

Фиолетовым цветом обозначено расположение широчайшей мышцы в этот момент. Можно отметить места ее крепления — позвоночник и плечевая кость. Проще говоря, это две стабильные части, которые мышца, сокращаясь, подтягивает друг к другу. Основные моменты этой позиции:

Узкий хват обозначает положение рук уже ширины плеч. Ладони могут располагаться хватом на параллельных перекладинах, а могут на одной перекладине — в этом случае хват обязательно должен быть «обратный», то есть ладони повернуты к лицу. Не стоит даже пытаться подтягиваться на паралелльных перекладинах, которые расположены на ширине ваших плеч, особенно, если они установлены шире вашей ширины плеч.

Когда вы уже висите и не касаетесь ногами пола, широчайшие мышцы должны быть полностью и целиком развернуты/ растянуты (1). Всегда контролируйте положение шеи и верхней трапеции — плечи не должны быть подтянуты к ушам. Это чисто интуитивное движение при сильном напряжении или усилии. Плечи должны быть развернуты «вниз и назад». Макушка головы направлена вверх, то есть голова не вытягивается по-гусиному вперед.

Начало подтягивания начинается с сокращения широчайшей мышцы. Именно с этого! Не со сгибания рук!
По ощущениям это должно чувствоваться как то, что обозначено цифрой (2), то есть сокращение широчайшей мышцы, подтягивание прямых рук вниз и себя вверх. И там самым, подтягивая плечи вниз (3).

Вот еще одна картинка, которая может показать это отдельное очень важное, часто пропускаемое движение:

3. Следующие несколько сантиметров движения подтягивания (очень важный момент!) до момента, когда работают уже только мышцы рук, должны выглядеть так:

Здесь руки немного согнуты (это будет лучше видно на следующей картинке), а плечи уже максимально стянуты вниз. Это очень хорошо видно по шее — она вытянута вверх и плечи не прижаты к ушам.

Вернемся к предыдущему пункту 2 — основания проблема пропуска этой фазы бывает у большинства мужчин и почти у всех женщин. Это вполне понятно, поскольку у нетренированного человека руки, обычно, очень сильные, намного сильнее чем широчайшие мышцы, которых человек никогда в жизни не использовал. Поэтому стараясь выполнить такую сложную задачу, тело пытается положиться на «проверенных подчиненных». На самом деле, возможности и силы у маленьких мышц рук очень и очень ограничены, а у широчайших мышц они — широчайшие, просто вы пока об этом не знаете

По этой причине, очень важно отработать эту фазу упражнения под цифрой 2. и выполнять ее осознано и сконценированно еще до того, как начнете сгибать руки и подтягивать себя вверх руками.

4. Этот абзац касается и иллюстрации 3. и 4. — мы будем говорить о локтях. При узком хвате это чрезвычайно важный момент. Локти всегда идут параллельно друг другу и «смотрят» в пол, ровно до того момента, пока не упрутся в тело и только в этот момент они огибая тело уходят назад. НО локти, по-прежнему, направлены в пол. Обратите внимание на эту ошибку у занимающихся в зале — локти расходящиеся в стороны, или выпирающие назад и вбок, как ноги у кузнечика, встречаются очень и очень часто. Тогда как правильно движение локтей это не только эффективность работы над целевой мышцой, но и здоровье плечевых суставов в данном конкретном случае.

Правильное положение локтей (3) на этой картинке, обеспечивает полноценную работу/ сокращение широчайшей мышцы спины (2), даже на этой стадии, за счет натягивания ее довернутым вовнутрь предплечьем (1).
По-прежнему, необходимо контролировать положение плеч, если они не подтянуты к ушам, значит в подтягивании не задействована верхняя трапеция (4), которая не должна здесь работать.

5. Дальше идет «транзитная» фаза, когда вы подтягиваетесь только с помощью рук — у нее не такой большой диапазон работы: ровно между тем моментом, что на прошлой картинке, и до того момента, что изображен на этой.
На этой иллюстрации изображена самая верхняя точка подтягивания, когда вы «принимаете на грудь» перекладину.
Здесь часто случается проблема мужчин. Несмотря на то, что в большинстве случаев, это проблема неэффективной техники выполнения связана с плохой и неправильно сформированной осанкой, которая не дает правильно довести упражнение и выполнить полную амплитуду, в другой половине случаев, человек может подтянуться правильно, но не понимает как. Для этой половины, этот пункт :)))

В верхней точке надо не только подтянуть перекладину к груди и не подтягивать плечи к ушам, надо еще и завести плечи (точка, обозначенная синим квадратом и цифрой (2)) назад и вниз и свести лопатки вместе, также направляя их вниз. Это необходимо для того, чтобы в работу включилась нижяя трапеция, обозначенная на рисунке фиолетовым цветом и serratus posterior inferior, обозначенный на самой первой иллюстрации желтым цветом и цифрой (4). Это очень важные мышцы для поддержания осанки и формирования правильно шаблона движения.

Желтым цветом и цифрой (4) обозначена траектория движения локтей во время подтягивания.

6. Чтобы точнее понять эту верхнуюю фазу и ошибку «незавершения» упражнения в ней, рассмотрим подробнее причины из-за которых это избежать сложно, а иногда и невозможно, пока не исправите осанку.

В двух боковых вариантах продемонстрирована сильная сутулость. Проблема в том, что даже если этот неправильный сформировавшийся изгиб позвоночника и не такой сильный как на иллюстрации, а даже совсем не заметный глазу, вам все равно будет очень сложно задействовать нижнуюю трапецию — мышцу, обозначенную в абзаце 5. фиолетовым маленьким треугольником.

Для того, чтобы эта мышца сократилась — середина спины должна быть выпрямлена и даже чуть чуть выгнута. Так как мышца крепится к позвоночнику, и если он находится в чуть согнутом состоянии, то работать и напрягаться будут все окружающие лопатки мелкие мышцы ротаторы и стабилизаторы, но крупной трапецивидной мышцы дело даже не дойдет. Если это возможно, то фиксировать этот момент выполнения нужно сознательно и уделять ему самое серьезное внимания. Для того, чтобы неправильное выполнение упражнения не накладывалось на существующие проблемы с осанкой, и не усугубляло это положение еще больше.

Представьте себе, что вы год ходите в спортивный зал и при подтягивании закачиваете мелкие мышцы вокруг лопаток, поскольку им не свойственна тяжелая работа и они не должны быть сильнее крупных мышц, приспособленных для работы поддержания тела, наступает дисбаланс. Мышцы стабилизаторы все больше сокращаясь, перетягивают на себя движение и скелетную систему. В итоге мы получаем еще большую прогрессирующую сутулость и скругленные вперед плечи.

7. На этих фотографиях изображено, как НЕ НАДО делать. Поверьте, мы потратили не один час и кое-кому пришлось висеть наверху в одном положение довольно долго и много раз, прежде чем получилось сделать неправильно Но оно того стоило. По-моему, получилось очень показательно.

На верхней картинке видно, что за счет того, что плечи сведены вперед, мышцы на лопатках растянуты и в таком положении они не могут сократиться и включиться в работу. Спина и позвоночник скруглены вперед, что выключает из работы все мышцы которые крепятся к середине спины, то есть нижнюю трапецию и serratus posterior inferior.

На левой нижней картинке показано с другого ракурса, что в таком положении, когда плечи направлены вперед, сжата грудная клетка и локти двигаются в неправильном направлении и выпирают назад. То есть одна проблема с техникой, влечет за собой другую — в итоге получается совершенно неэффективное и некорректное выполнение упражнения. Хотя в самом начале все так хорошо получалось!

На правой картинке изображена та же проблема в процессе выполнения подтягивания широким хватом. И опять это отражается на положении локтей, они начинают упрямо торчать назад, тогда как должны быть направлены вниз.

8. Перейдем к широкому хвату. Техника выполнения упражнения такая же как и при узком хвате. Разница лишь в том, что ладони ложатся на перекладину сверху.

Это очень важное правило безопасности плечевых и локтевых суставов:
узкий хват — ладони к себе
широкий хват — ладони от себя

Основная ошибка, которую совершают при выполнении широкого хвата — недостаточная ширина хвата.
Он должен быть значительно шире ширины плеч. Универсальное правило биомехники подтягиваний:
в нижней фазу выполнения упражнения широким хватом руки напоминают букву «V»,
в верхней, самой высокой точке — «W».
Смотрим картинку:

При правильно выбранной широте хвата, локти движутся вниз, в одной плоскости с телом и «смотрят» в пол — это идеальная техника. Когда локти расходятся в стороны или уходят/ торчат назад — это неправильная техника и/или неправильная ширина хвата.

Порядок выполнения упражнения точно такой же как и при узком хвате:

I. Нижняя позиция — ноги не касаются пола, крепкий хват за перекладину, широчашие мышцы развернуты по всей длине, растянуты.

II. Подтягиваем тело, с помощью сокращения широчайших, но не подтягиваем плечи к ушам, НЕ включаем в работу верхнюю трапецию, как бы этого не хотелось.

III. Транзитная фаза — руки сгибаются, тело подтягивается вверх.

IV. Верхняя фаза — перекладина притянута к груди, локти смотрят вниз, расположены в одной плоскости с телом.
Плечи и лопатки сводятся/ стремятся назад и вниз. Шея вытянута. Макушка вытянута вверх, голова не выдвигается вперед.

V. Руки согнуты, тело идет вниз.

VI. Широчайшие мышцы работают до последнего сантиметра, под полным контролем опуская тела до полного из разворачивания/ вытягивания.

V и VI фазы — это негативная фаза данного упражнения. Та фаза, которая эффективнее по наработке силовых качеств и количества подтягивания в этом упражнении, чем все предыдущие цифры. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, никогда не отпускайте тело вниз под воздействием гравитации. Старайтесь максимально замедлить эту фазу настолько насколько сможете. И будет вам счастье

9. Подтягивания широким хватом в верхней точке должно выглядеть вот так:

Еще раз обращу ваше внимание на основные моменты:
-шея вытянута вверх,
-плечи не подтянуты к ушам,
-плечи и лопатки стянуты вниз и назад,
-спина выпрямлена и даже немного выгнута назад,
-рисунок рук напоминает букву «W»,
-локти находятся в одной плоскости с телом и направлены вниз.

Дисклемер:
-да, техник подтягиваний бесчисленное множество,
-нет, я не хочу перечислять все,
-да, можно делать подтягивания как вы хотите — я не настаиваю на своем,
-нет, это не единственная в своем роде правильная техника, а только
базовые правила наиболее эффективного и максимально безопасного способа двух вариантов
подтягиваний, которые различаются только хватом перекладины

Надеюсь, что этот разбор был полезен для вас.

Источник: meet2fit.livejournal.com/734371.html