Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Варианты выполнения
- 2 Анатомия упражнения
- 3 Подготовка к упражнению
- 4 Правильное выполнение
- 4.1 Ошибки
- 4.2 Рекомендации по улучшению эффективности
- 5 Включение в программу
- 6 Противопоказания
Техника выполнения
Исходное положение
- Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
- Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
- Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф
Движение
- За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
- Выдыхать совместно с производимым усилием;
- На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы
Внимание
- Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
- Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
- Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
- Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы
Это ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ, детка.
Варианты выполнения
- Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
- Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
- Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
- Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену
Анатомия упражнения
Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.
Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:
- Брахиалис;
- Брахирадиалис;
- Круглая мышца плеча;
- Разгибатель запястья;
- Передняя дельта
Подготовка к упражнению
Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.
Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.
Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.
Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.
Правильное выполнение
- Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
- В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
- «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
- Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
- Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
- Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
- Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
- «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
- Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук
Ошибки
- Помощь бедрами в подъеме штанги;
- Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
- Скручивание кистей к плечам;
- Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
- Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
- Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
- Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
- Перенос веса на пятки, и наклон спины назад
Рекомендации по улучшению эффективности
- Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
- Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней
Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:
- Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
- Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
- Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы
Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.
Включение в программу
Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.
Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.
Противопоказания
- Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
- Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
- Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
- Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.
Все хотят накачать большие руки. Совершая любую из этих грубых, но легко поправимых ошибок, вы пускаете свой тренировочный план под откос!
Автор: Билл Гейгер
Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть преимущества и недостатки. Но если вы горите желанием провозгласить одного настоящего Короля Сгибаний, им определенно должен стать Его Величество, подъем штанги на бицепс стоя.
В числе претендентов на трон могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, помимо всего прочего, являются редчайшим, и поистине царским, многосуставным движением для сгибателей рук. Но при сравнении с подъемом штанги стоя, с его потрясающей стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу королевским весом, подтягивания должны поклониться своему господину и повелителю.
Как это ни прискорбно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя многое может пойти наперекосяк. Вот 4 главных технических ошибки, которые могут пустить вашу тренировку бицепсов под откос.
Ошибка 1. Махи телом
Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.
Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.
Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.
Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.
Ошибка 2. Неполное разгибание рук
Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.
Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.
Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше
Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.
Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.
И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.
Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.
Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.
Приблизившись к концу тренировки, сделайте концентрированные сгибания или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.
Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.
Читайте также
- Гипертрофия мышц и набор массы
- 9 ошибок тренировки бицепсов
- Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок
Если верить шуточной поговорке бодибилдеров: «Бицепс – король мускулов», то подъем штанги на бицепс стоя – это король упражнений для бицепса.
Вы не найдете более популярного и любимого всеми движения для прокачки двуглавой мышцы плеча, чем это.
Казалось бы, о нем уже все давно известно. Но нет же! Мужчины в тренажерных залах продолжают раз за разом делать одни и те же ошибки, словно под копирку.
Сегодня разберем четыре самых распространенных промаха, которые допускают спортсмены при выполнении этого упражнения.
Тяжелый вес
С точки зрения анатомии, двуглавая мышца плеча — небольшая и слабая мышечная группа.
Сгибание рук со штангой стоя – изолирующее односуставное движение. Здесь основной работающей мышцей является бицепс, которому слегка помогают предплечье и передний пучок дельты.
Добавьте сюда предрасположенные к травмам локтевой сустав и связки, а также кисти рук.
Все это приводит к логичному заключению, что подъем штанги на бицепс — последнее упражнение, в котором нужно устанавливать силовые рекорды.
Но по странному стечению обстоятельств, именно в нем многие мужчины пытаются поднять штангу потяжелее.
Такая тенденция характерна только для рядовых посетителей тренажерных залов, которые занимаются для себя. А вот профессиональные бодибилдеры хорошо осведомлены о высоком уровне травматизма этого упражнения. Особенно при использовании тяжелого веса.
Посмотрите тренировочные видео профессионалов, где они качают бицепсы. Практически все тренируют их с умеренными отягощениями. При этом их руки в обхвате составляют 55-60 см.
Не надо тешить свое эго и навешивать побольше блинов на штангу.
Низкоповторный силовой тренинг, где в подходе выполняется по 4-6 подъемов предельно тяжелого веса, категорически не подходит для двуглавой мышцы плеча!
Тяжелая штанга в сгибании рук стоя — это прямая дорога к травме локтей и связок. Как правило, неприятность настигает “силача” быстрее, чем он успеет обзавестись солидным обхватом руки.
Сильный читинг
Еще одна популярная ошибка при подъеме штанги на бицепс – это чрезмерное применение читинга (от английского слова «обман»).
Кстати, эта проблема часто вытекает из использования большого рабочего веса.
В надежде удивить окружающих в тренажерном зале и потешить собственное самолюбие мужчины часто настолько сильно нагружают штангу, что не в состоянии поднять ее в правильной технике.
Чтобы справиться с непосильным отягощением, к движению подключают ноги, спину и плечи.
Да вы и сами, наверное, регулярно наблюдаете подобную картину при посещении тренажерного зала.
Как вы думаете, будет ли какой-то толк от выполнения изолирующего упражнения, где должен работать только один бицепс, если вы начнете поднимать штангу с помощью инерции, создаваемой мышцами всего тела? Вопрос, конечно, риторический.
Но почему-то многие упорно читингуют при сгибании рук со штангой. Что интересно, именно у них объем и развитие бицепса оставляют желать лучшего. Странное совпадение, не правда ли?
Проблема в том, что большинство таких «читеров» снижают нагрузку на бицепс, несмотря на подъем тяжелого веса. Ведь она рассеивается на другие, более сильные мышечные группы.
Бицепсу при этом достается самая малость, которой недостаточно, чтобы запустить его рост.
Мы совсем не против применения читинга в упражнении на бицепс со штангой стоя. Просто вам следует знать, что этот прием надо использовать правильно.
Вес штанги подбирается такой, чтобы вы в строгой технике могли выполнить 8-10 повторений.
Только после этого можно (но не всегда обязательно) сделать еще 1-2 дополнительных повторения с помощью легкого читинга.
При этом штанга поднимается за счет работы спины или ног. Потом фиксируется на секунду вверху, с дополнительным волевым напряжением бицепсов. А далее медленно и подконтрольно опускается вниз (в течение 3-4 секунд).
Именно такая техника делает выполнение упражнения еще тяжелее. А значит, создает дополнительные предпосылки для нового мышечного роста.
Выведение локтей вперед
Эта ошибка не так очевидна, как предыдущие, и часто допускается неосознанно.
Правильное выполнение предполагает удержание локтей прижатыми к туловищу. При этом локоть должен быть направлен в пол по ходу всего движения и не смещаться вперед.
Однако по мере накопления усталости бицепсу уже тяжело самостоятельно справляться с нагрузкой. И он начинает «хитрить» – старается подключить к движению другие мышцы. В первую очередь, передний пучок дельтовидной.
Это происходит автоматически, как только локти «уходят» вперед. Упражнение делать легче, но вот нагрузка с бицепса почти полностью смещается на плечи.
Поэтому при подъеме штанги на бицепс стоя необходимо постоянно контролировать правильное положение локтей. Особенно на последних повторениях, когда целевая мышца начинает уставать.
Сделать это достаточно просто — следите за своей техникой в зеркало.
Знатоки могут возразить: а как же сгибание рук стиле Арнольда Шварценеггера? Ведь он любил качать свои ручищи, поднимая их до касания штангой лба. Чтобы сделать подобное движение, необходимо очень сильно вывести локти вперед (плечи становятся практически параллельными полу).
Ответ достаточно прост. Арнольд накачал свои бицепсы не благодаря этой «секретной» технике, а вопреки ей.
Шварценеггер добился выдающихся результатов в бодибилдинге в первую очередь с помощью своей феноменальной генетики. И даже выполнение чудаковатых упражнений не смогло помешать его бурному прогрессу.
Что касается подъемов штанги на бицепс «по Шварцу», то миллионы мужчин качали свои руки в подобной технике. Но почему-то никто не смог превзойти или хотя бы повторить такое развитие мышц рук, каким обладал Арни.
Отсутствие специальной разминки
Все знают о пользе и необходимости проведения разминки перед силовой тренировкой. Большинство людей обычно делают общую разминку, состоящую из легкого кардио, растяжки и некоторых гимнастических упражнений (наклонов туловища, махов руками и т. д.).
После окончания подобной рутины все сразу бросаются в бой. Вешают блины на штангу и начинают делать сгибание рук. Вот только такая стратегия часто заканчивается травмой. Почему? Ведь вы вроде сделали разминку.
Мы уже отмечали, что кисти рук, локтевой сустав и связки довольно хрупкого строения. Это означает повышенный риск травматизма.
Им нужно уделять особое внимание. В спорте подобное называется специальной разминкой.
Для этого достаточно сделать 2-3 подхода сгибаний рук со штангой с более легким весом. Например:
- 20 кг 15 раз
- 30 кг 10 раз
- 40 кг 5 раз
И только после этого ставится рабочий вес в 50 кг на 8-10 раз.
Заключение
Сгибание рук со штангой стоя — самое популярное упражнение для прокачки двуглавой мышцы плеча.
При его выполнении многие допускают стандартные ошибки, которые снижают эффективность движения. Теперь, когда вы о них знаете, постарайтесь полностью исключить подобное из своей техники и заметите, как ускорится рост «короля мускулов».
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подъем штанги на бицепс стоя — одно из самых популярных упражнений, о котором знают даже те, кто огибает спортзалы по параболе и ни разу не держал штангу за гриф. Слава пришла к упражнению не напрасно: оно является базовым для проработки бицепса и способно превратить куриные окорочка в мощные мускулы птерозавра. Главное — в точности следовать технике, в которой есть чертова дюжина нюансов, хотя на первый взгляд движение кажется понятным даже младенцу.
Техника
Исходная позиция:
- Встань прямо. Расставь ноги на ширине плеч, а ступни слегка разверни носками наружу буквально на 10-20 градусов. Слегка согни ноги в коленях.
- Подъем штанги на бицепс стоя может выполняться как с прямым, так и с EZ-обрызным грифом.
- Возьми гриф снизу так, чтобы ладони смотрели в потолок. Ширина хвата должна равняться ширине плеч.
- Смотри перед собой, спина остается прямой.
- Руки в локтях не выключены, а едва согнуты.
Упражнение:
- На выдохе согни руки в локтях и подними штангу вверх, пока она не окажется на уровне чуть выше сосков.
- В верхней точке почувствуй напряжение бицепса, сделай небольшую паузу в секунду-две. Убедись, что локти зафиксированы в одном положении и не гуляют.
- На вдохе медленно опусти гриф вниз, пока штанга не окажется в исходном положении. В нижней точке не распрямляй руки полностью.
Ошибки
Как уже было сказано — сделать правильно подъем штанги на бицепс стоя дано не каждому. Дело в том, что в ходе упражнения есть множество мелочей, которые так или иначе снижают эффективность упражнения. Разберем ключевые ошибки:
#1 Старт с расслабленных мышц
Для подъема штанги тебе нужен стабильный устойчивый корпус. Без него ты будешь качаться со штангой как ель на ветру, рискуешь нарушить технику или потерять контроль над весом.
Перед началом упражнения:
- Займи устойчивую позицию
- Напряги пресс, словно ты готов к удару в живот
- Напряги ягодицы
- Напряги трицепс перед самым началом движения
Как только все нужные мышцы напряжены, начни движение.
#2 Сброс веса
Негативная фаза движения — ключевая. Во время движения штанги вниз в основном и происходит повреждение мышечных волокон, которое запускает механизм восстановления и мышечного роста.
Если бросить вес и не оказать сопротивления штанги на пути вниз, ты запросто лишишь бицепс нагрузки как минимум в половине упражнения.
Исправить ошибку довольно легко — опускать вес нужно с таким же напряжением, что и при подъеме. То есть в негативной фазе движения твой бицепс должен быть постоянно напряжен, а ты должен сопротивляться силе тяжести всю траекторию движения, пока штанга не окажется в нижней точке.
#3 Маленькая амплитуда движения
Эта ошибка не критична, но ее цена — снижение эффективности упражнения. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верхней части пекторальных, а бицепс по максимуму сократится. Если траектория движения оказалась неполной, бицепс будет сокращаться вполсилы, а эффективность упражнения упадет.
Возьми за правило. В верхней точке угол должен составлять меньше 90 градусов.
Некоторые спортсмены используют продвинутую технику подъемов штанги на бицепс. В верхней точке они дополнительно поднимают локти вверх, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка. Такая техника позволяет сократить бицепс еще сильнее, но использовать ее лучше после того, как ты освоил азы. Выглядит это следующим образом:
#4 Использование одного и того же хвата
Наш организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам. Так что если ширина хвата будет неизменной, ты легко попадешь в эту ловушку и достигнешь тренировочного плато.
Выход — время от времени менять ширину хвата. Узкий хват поможет лучше проработать внешнюю часть головки бицепса (короткий пучок), ну а более широкий внутреннюю (длинный пучок).
А еще подъем штанги на бицепс стоя можно выполнять обратным хватом, а также поэкспериментировать с типами грифа. Прямой даст больше акцент на бицепс, EZ — поможет держать гриф более удобным хватом и в нагрузку проработает брахиалис. Наконец, можно и вовсе отказаться от штанги в пользу гантелей. Словом — вариаций у упражнения не меньше цифр после запятой в числе «Пи».
#5 Неправильная работа в нижней точке
Мало кто обращает внимание на финал упражнения, когда вес оказывается в нижней точке. Но дьявол кроется в мелочах.
Нижняя точка — это отличный шанс растянуть бицепс, но многие его не используют. Вместо этого они оставляют угол в локтях под 20, 30, а то и добрые 45 градусов. В такой позиции бицепс точно не растянешь.
Что нужно сделать? Как минимум убедиться, что в нижней точке угол в локтях составляет почти 180 градусов, а бицепс хорошенько растянут. Последнее ты должен хорошенько почувствовать. Только после этого можно приступить к новому повтору.
#6 Нерациональная программа тренировок
Подъемы штанги на бицепс — энергозатратное упражнение, так что оставлять его на десерт точно не стоит.
Сделай упражнение сразу после разминки или в середине тренировки — только так ты сможешь выжать из него максимум. Лишь затем можно приступить к более щадящим изолирующим упражнениям, таким как подъем штанги на скамье Скотта или сгибания рук на блоке.
#7 Работа корпусом
Об этой ошибке говорит большинство тренеров, поэтому она стоит последней в нашем списке. Если ты с ней не знаком, то суть дела в следующем.
Во время движения многие начинают включать в работу другие мышцы тела, помогая штанге оказаться в верхней точке. В результате совершаются махи корпусом: тело меняет положение в ходе упражнения, а поясница работает почти как во время гиперэкстензий.
Такой прием называется читингом и может применяться, если ты знаешь как именно его использовать. В остальных случаях работа корпусом легко сбрасывает нагрузку с бицепса, мышца перестает участвовать в работе. Итог — банки размером с горошек Bonduelle.
Одна из причин махов корпуса — слишком большой вес. Стремясь сдвинуть его с мертвой точки, спортсмены начинают помогать себе корпусом. Так что не гонись за весом, если ты, конечно, не метишь в пауэрлифтеры.
Резюме
Подъем штанги можно считать одним из лучших упражнений для проработки бицепса при условии, что ты соблюдаешь все аспекты техники, экспериментируешь с различными вариантами выполнения упражнения и не откладываешь его на конец тренировки.
Содержание статьи
-
Время на чтение: 5 мин.
- Про объем бицепса
- Техника и варианты упражнения
- Прямой хват
- Обратный хват
- Основные ошибки
- Скорость
- Читерство
- Проблемы хвата
- Дыхание
Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.
Про объем бицепса
Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.
С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.
Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.
В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.
А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.
Техника и варианты упражнения
Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.
Прямой хват
Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.
Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.
Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:
- Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
- Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
- Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
- Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
- Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
- Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
- Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.
Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.
В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.
Обратный хват
Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.
Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:
- Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
- Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
- Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
- Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
- Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
- Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
- Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.
Основные ошибки
Скорость
Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.
Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).
Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.
Читерство
Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.
В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.
Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.
Проблемы хвата
Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.
Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.
Дыхание
И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.
