Здоровое, безопасное и эффективное похудение предполагает уменьшение количества жировых отложений при условии сохранения массы мышечных клеток и нормального водного баланса в организме. Но, к сожалению, многие люди, особенно те, которые не имеют минимальных знаний в области физиологии человека и достаточного опыта в занятиях фитнесом, в процессе борьбы с лишними килограммами допускают ошибки. Они, в свою очередь, негативно влияют на положительный результат снижения лишнего веса и не позволяют добиться конечной цели в короткие сроки, несмотря на все старания в тренажерном зале.
Ошибки в организации занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом, целью которых является снижение лишнего веса и приведение в тонус мускулатуры всего тела, были максимально эффективными, при их организации и проведении следует избегать таких распространенных среди новичков-посетителей тренажерного зала ошибок:
- игнорирование разминки перед занятием фитнесом или выполнение во время нее упражнений на растяжку.
Отсутствие разминки в несколько раз повышает риск травматизма и значительно снижает продуктивность всей последующей работы. Неподготовленные мышцы, суставы, связки и сухожилия, в которых не усилено кровообращение, не выдерживают интенсивной физической нагрузки, оказываемой на них, и в результате возникают такие травмы, как растяжения, разрывы и вывихи. По этой же причине нельзя использовать упражнения на растяжку во время разминки. Растягивание мышечных волокон без усиления кровообращения в них приводит к травмам. Оптимальным вариантом разминки перед тренировкой для похудения является непродолжительная работа на любом кардиотренажере (беговой дорожке, орбитреке или велотренажере) или прыжки через скакалку. Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять после основной физической нагрузки в качестве заминки. С помощью этих тренировочных движений можно снять напряжение в мышцах после их интенсивной работы, а также активизировать в мышечных тканях процессы регенерации;
- выполнение отжиманий в упоре на носки стоп.
Женщины с низким уровнем физической подготовки, стараясь приложить как можно больше усилий, чтобы добиться эффективного похудения, выполняют отжимания от пола в классической технике, опираясь на пальцы ног и ладони. Но поскольку при выполнении таких отжиманий нагрузка на неокрепшие мышцы слишком интенсивна, женщины либо преждевременно устают, и у них не остается сил для выполнения других элементов занятия фитнесом, либо начинают допускать такую распространенную техническую ошибку при отжиманиях, как провисание таза. По этим причинам женщинам-новичкам следует отжиматься, опираясь на колени, чтобы извлечь максимальную пользу из этого тренировочного движения;
- избегание утяжелителей или использование отягощений без постепенного увеличения их веса.
Многие женщины опасаются включать в свою фитнес-программу для похудения силовой тренинг, полагая, что он спровоцирует резкий рост мышечной массы, и в результате мускулатура тела разовьется по мужскому типу, а фигура утратит женственность. Это ошибочное мнение, поскольку за увеличение мышц в объёме отвечает мужской гормон — тестостерон, которого в женском организме недостаточно для развития мускулатуры по мужскому типу. Кроме того, без достаточного количества белка в рационе питания организму не будет хватать строительного материала для формирования новых мышечных клеток, поэтому влияние отягощений на развитие мускулатуры женщины по мужскому типу слишком преувеличено. Другая распространенная ошибка, связанная с силовым тренингом, — это постоянное использование утяжелителей одного веса. В результате мышцы адаптируются, и тренировки перестают давать стабильно прогрессирующий положительный результат.
Ошибки в рационе питании
Правильный режим и рацион питания — это важная составляющая процесса снижения лишнего веса. Если в ней допускать следующие ошибки, то можно не рассчитывать на положительный результат уменьшения объёмов тела, несмотря на соблюдение всех правил в тренажерном зале:
- употребление пищи до физических нагрузок.
Режим и рацион питания нужно планировать таким образом, чтобы последний прием пищи приходился не ранее, чем за 1,5-2 часа до фитнес-тренировки. В противном случае пища в желудке не успеет перевариться, и может возникнуть дискомфорт в животе во время занятия. К тому же если плотно поесть перед физическими нагрузками, то организм будет брать энергию для поддержания свой жизнедеятельности привычным способом из углеводов, полученных с пищей, а не из собственных жировых запасов, а значит, похудение происходить не будет. Если не удается справиться с чувством голода, то за полчаса до занятия можно выпить стакан кефира или съесть небольшой банан. Эти продукты малокалорийны и быстро перевариваются;
- переедание после фитнес-тренировок в качестве вознаграждения за продуктивную работу — еще одна распространенная ошибка в рационе питания, отрицательно влияющая на результативность борьбы с лишними килограммами.
Многие женщины позволяют себе расслабиться после интенсивных нагрузок, ошибочно полагая, что они сожгли большое количество калорий, и дополнительная порция пищи не повредит фигуре. На самом деле после тренировки можно съесть только небольшое количество белковой пищи и выпить кефир или зеленый чай, а общая калорийность рациона ни в коем случае не должна превышать суточную норму калорий, рассчитанную по индивидуальным физиологическим параметрам. Чтобы дополнительно ускорить процесс похудения, суточную норму калорий можно сократить на 10-15 %;
- несоблюдение питьевого режима, который предполагает употребление 1,5-2 литров воды каждые сутки.
Без достаточного количества жидкости организм замедляет метаболизм, что неблагоприятно сказывается на процессе похудения.
Другие ошибки, мешающие похудению
Кроме некорректной организации тренировок и режима питания, многие женщины допускают еще ряд ошибок, мешающих добиться быстрого и эффективного похудения:
- нерегулярно взвешиваются, предпочитая оценивать результат через длительный промежуток времени.
При таком подходе результат кажется более значимым, но при этом можно упустить важные изменения в теле. Поэтому, чтобы отследить малейшие отклонения в массе тела и предпринять все необходимые меры для коррекции программы похудения, рекомендуется взвешиваться каждое утро натощак и без одежды;
- зацикливаются на результате.
При борьбе с лишним весом организм испытывает колоссальный стресс, поэтому мозг и психика, особенно если женщина слишком комплексует по поводу своего веса, могут блокировать процессы в организме, влияющие на снижение лишнего веса. Следует помнить, что позитивный настрой, вера в свои силы и умение слушать собственное тело — лучшие помощники в похудении.
Акцент только на одном виде нагрузки
Частая ошибка новичков в фитнес-зале – уделение внимания исключительно одному виду упражнений. Несомненный лидер в данной категории – кардио-нагрузка. Девушки могут часами ходить на беговой дорожке, изредка ускоряясь. Другие виды тренинга им не интересны. Однако однотипная нагрузка значительно замедляет процесс похудения:
- организм быстро адаптируется к нагрузке и первоначальный стресс от занятий сменяется привычкой, что останавливает процесс жиросжигания;
- регулярные одинаковые упражнения, в особенности такие цикличные, как бег, постепенно замедляют метаболизм, хотя для похудения как раз-таки важно его ускорение.
Самыми эффективными альтернативами для жиросжигания являются комбинированные тренировки: кардио + силовой компонент. Силовой тренинг (приседания, отжимания, упражнения на тренажёрах) ускоряют обмен веществ, улучшают мышечный тонус. Более того, высокий процент мышечной массы вынуждает организм тратить больше энергии, а значит и сжигать больше калорий, потребляемых с пищей.
Работа не в полную силу
При выполнении даже самых простых упражнений важно делать это технично. Правильные движения не только помогают избежать травм, но также гарантируют достижения поставленных целей. Основные ошибки при занятиях на тренажёрах:
- выполнение упражнения не в полную амплитуду;
- компенсация работы конкретных мышц за счёт других частей тела или внешних подручных средств.
Эффект от конкретного упражнения достигается только при условии его техничного выполнения. Например, если речь идёт об отжиманиях или подтягиваниях, важно при каждом повторении полностью разгибаться в суставах. Пренебрежение этим правилом приводит к сокращению амплитуды движения, что в несколько раз снижает эффективность тренировки.
Частая ошибка новичков (особенно на технически сложных упражнениях) – компенсация работы задействованных мышц другими мышечными группами. Пример: подъёмы корпуса на пресс без фиксации ног на полу; подтягивание с раскачиванием корпуса и поднятием колен к животу. Подобные компенсации не только нерезультативны, но и травмоопасны. Если у вас не хватает сил на выполнение какого-либо упражнения, лучше снизить рабочий вес (если речь идёт о силовой тренировке) или выбрать упрощённую версию задания.
Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания и особенно спорта.
Отсутствие регулярности в занятиях
Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания, в том числе и спорта. Прогресс появится только в том случае, если тренировки проводятся регулярно и им уделяется должное количество времени. Посещение спортзала от случая к случаю, постоянные пропуски занятий будут удерживать вас на одном месте и отдалять от приближения к поставленной цели – похудению.
Эффективным считается треннинг минимум 3 раза в неделю. При этом тренировки должны быть продуманными: от одного изнурительного двухчасового занятия пользы будет гораздо меньше, чем от трёх коротких, но регулярных тренировочных сессий. При грамотно подобранной программе выполнять упражнения можно и в домашних условиях.
Акцент только на проблемных зонах
Интенсивная точечная прокачка ягодиц, конечно же, поможет вам достичь красивых форм, но для эффективного похудения просто необходимо уделять внимание всем частям тела. Комплексные тренировки на разные группы мышц приводят к ускорению метаболизма, а это именно то, что нужно для быстрой борьбы с лишними килограммами.
Более того, акцент на конкретной части тела (пресс, руки, ноги) банально сделает вашу фигуру несбалансированной. Согласитесь, обвисшие руки будут выглядеть не очень привлекательно, особенно на фоне мощного пресса и крепких ягодиц.
Пренебрежение разминкой и заминкой
Правильная подготовка к физической нагрузке – важнейший фактор эффективного тренинга. 5-10 минут разминки перед основной тренировкой готовят мышцы к интенсивной работе, оберегая тем самым от возможных травм. После 40 минут занятий не спешите уходить домой – расслабьте мышцы с помощью короткой заминки. Несколько движений на статическую растяжку, скручивания снимут мышечное напряжение и гарантируют быстрое восстановление после тренировки.
Стройная, подтянутая фигура — результат пересмотра пищевого поведения и упорной работы в тренажерном зале. Но многие ли посетители фитнес-клуба могут похвастать кубиками на прессе, тонкой талией и упругими ягодицами? К сожалению, не всегда удается добиться нужного результата даже при регулярных походах в спортзал и полном отказе от сладкого. Зачастую в этом «виноваты» мелкие ошибки, допускаемые во время тренировок. Рассмотрим список самых популярных промахов, которые мешают похудению при занятиях фитнесом, вместе с MedAboutMe.
Однообразие в программах тренировок
Борьба за идеальное тело начинается с составления программы тренировок. В идеале новичкам необходимо разрабатывать схему занятий вместе с опытным фитнес-тренером. При желании подобрать упражнения на проблемные зоны можно и самостоятельно. Главное — не забывать менять комплекс. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений поначалу будет давать отличные результаты. Однако однообразие в занятиях в итоге может привести к замедлению процесса снижения веса. Чем чаще вы будете повторять любимые упражнения — тем меньше будет отклик тела на нагрузку.
Повтор одних и тех же элементов из фитнес-программы приведет к тому, что одни мышцы будут находиться в постоянном напряжении, а другие — не будут задействованы вообще. В итоге работающие мышцы не успеют восстановиться к следующей тренировке, из-за чего прогресс будет невозможен. Поэтому во время занятий необходимо чередовать нагрузку на разные группы мышц. Например, в понедельник нужно нагружать спину и руки, в среду — ноги и ягодичные мышцы, а в пятницу — пресс.
Чрезмерно завышенные ожидания
Завышенные цели — одна из самых распространенных ошибок новичков. Да, каждому бы хотелось «слепить» тело своей мечты всего за месяц, а то и более короткий срок. Но лишние килограммы накапливаются долгое время, почему же многие посетители фитнес-клубов хотят избавиться от жировых отложений за неделю? Безусловно, ставить четкие цели во время работы над собой — похвально. Однако не нужно ждать от тренировок мгновенного эффекта. При соблюдении техники выполнения упражнений и отсутствии пропусков занятий первые изменения можно будет увидеть через месяц.
Чтобы не потерять мотивацию к занятиям из-за того, что ненужные килограммы не уходят быстро, не стоит останавливаться только на одном фитнес-направлении. Внести разнообразие в тренировочный процесс поможет комбинирование разных видов фитнеса. Ведь похудению способствуют как силовые упражнения, так и латиноамериканские танцы. Главное, чтобы нагрузка была достаточной и регулярной.
Боязнь силовых упражнений
Частой ошибкой представительниц прекрасного пола является отказ от выполнения силовых упражнений. Игнорирование штанги и гантелей связано с боязнью получить вместо тонкой талии массивные плечи и ноги. Но «перекачаться» женщинам практически невозможно из-за особенностей физиологии. Для этого потребуется усиленное питание вместе со специальной программой тренировок, применяемых профессиональными спортсменами. В обычных же условиях силовая нагрузка идет лишь на благо процессу похудения.
Правильно подобранный рабочий вес обеспечивает мышцы адекватной нагрузкой. В результате силовых занятий активизируется метаболизм. Во время работы со штангой и другими снарядами человек тратит много энергии. Причем сжигание жира будет продолжаться и после занятия. К тому же силовые упражнения необходимы для формирования гармоничной фигуры, ведь они приводят мышцы в тонус.
«Горячая» любовь к кардио-нагрузке
Кардио-упражнения улучшают работу сердца, активизируют обмен веществ и помогают сжечь лишние калории. Этот вид нагрузки обязательно должен использоваться для борьбы с лишним весом. Однако не нужно делать упор только на кардио и полностью игнорировать гантели, штангу и другие силовые тренажеры. Чтобы отметить эффект, нагрузку нужно условно поделить пополам. 50% времени в фитнес-зале необходимо выделять на кардио, а оставшуюся половину — на силовые занятия.
Слишком сильное увлечение кардио-упражнениями грозит тем, что в результате упорной работы в тренажерном зале будут сгорать не только жировые отложения, но и мышцы. Чтобы тело было и стройным, и сильным, можно во время каждой тренировки уделять внимание и кардио, и силовым упражнениям. Или же — два раза в неделю бегать или заниматься на эллипсоиде, и столько же — на тренажерах с подходящим весом.
Выбор неправильных упражнений
Еще одной серьезной ошибкой на пути к красивой фигуре является выбор неподходящих упражнений. В эту категорию входят элементы фитнес-программы, которые не только не принесут пользы, но и даже навредят стройности. Так, женщинам не стоит практиковать боковые наклоны с утяжелителями. Эти упражнения быстро расширяют талию. В результате тело будет казаться массивнее в области живота. Наклоны вбок с гантелями только приведут к увеличению мышц в проблемной зоне.
Не следует также делать упражнения, в которых важно безукоризненно соблюдать технику. Новичкам не всегда удается избежать ошибок при выполнении повторений во время тяги верхнего блока за спину. Или же скручиваний с соединенными за головой руками. В этом упражнении легко навредить шейным позвонкам, поскольку многие люди машинально помогают себе при подъеме корпуса. Для этого они с усилием тянут голову вперед. Таким неподходящим, сложным упражнениям стоит найти альтернативу или же проработать технику вместе с тренером.
Факт!
В список неподходящих и даже вредных для фигуры, здоровья упражнений нужно включить сгибание туловища на скамье. Этот вид нагрузки часто используется для проработки мышц пресса. Однако оно малоэффективно из-за малой амплитуды движений. И небезопасно для спины. Согласно утвержденному институтом National Institute for Occupational Health and Safety из США рекомендуемому порогу, нагрузка на нижнюю часть спины при выполнении таких сгибаний превышает допустимое значение. Поэтому частое включение упражнения в тренировки может привести к травмам.
Длительный перерыв между подходами
Результат посещения фитнес-зала напрямую зависит от качества проведенной тренировки. Чтобы не тратить время впустую, не нужно делать большой перерыв между подходами. Длительный отдых приведет к тому, что задействованные при работе мышцы остынут. Для передышки достаточно всего 1-2 минут. А чтобы не отвлекаться по мелочам и не затягивать перерыв между подходами, лучше оставить телефон в раздевалке и не увлекаться разговорами с другими посетителями фитнес-клуба.
Если сложно начать выполнять упражнение через минуту отдыха, можно сделать перерыв чуть дольше. Но при этом не нужно просто сидеть. Лучше походить по залу или сделать небольшую растяжку, выполнить махи руками и ногами.
Беспорядочное питание при похудении
Нередко в первые недели тренировок мотивировать себя на посещение фитнес-клуба сложнее некуда. Пока эффект от занятий еще не заметен, многие новички вознаграждают себя за работу в спортзале любимыми лакомствами. Стаканчик мороженого, порция картошки-фри или булочка — все эти вредности могут с легкостью перечеркнуть усилия в тренажерном зале. Чтобы не набирать лишний вес снова, необходимо отказаться от поощрения себя едой. В качестве бонуса лучше выбирать нематериальные вещи. Например, поход в кино, прием расслабляющей ванны, покупка новой майки для спортзала.
Иногда посетители тренажерного зала не отказывают себе в излишествах, аргументируя тем, что все потребленные калории сгорят на занятии. Но ведь не только в этом дело. Мало того, что выпечка и сладости вредят фигуре, они наносят урон и здоровью. Хотите быть стройным и хорошо себя чувствовать? Не делайте тренировки бесполезными! Ведь наибольшее значение при похудении имеет именно сбалансированность питания, отсутствие пищевого мусора в рационе.
Отсутствие отдыха между фитнес-занятиями
Как долгий перерыв между тренировками, так и отсутствие отдыха может затормозить похудение. Конечно, посещать спортзал необходимо регулярно, чтобы избавиться от лишнего веса. Однако не стоит забывать о выходных, начав заниматься каждый день. Вопреки ошибочному мнению, так цель не будет достигнута быстрее. Отсутствие отдыха может обернуться переутомлением.
Серьезная перегрузка приведет к замедлению обмена веществ. Ежедневная работа в тренажерном зале будет восприниматься организмом как источник стресса. Из-за этого активизируется выработка гормона стресса — кортизола. Что приведет не к похудению, а к увеличению жировой прослойки, уменьшению мышечной массы. Чтобы не набрать лишние килограммы снова, необходимо сделать занятия в спортзале комфортными. Для этого посещать фитнес-клуб достаточно всего 3-4 раза в неделю.
Факт!
Выработку кортизола называют одной из самых древних реакций человеческого организма. Она досталась современному человеку от предков в «наследство». Чтобы уменьшить уровень стресса, во время отдыха при занятиях фитнесом можно и нужно посещать процедуры массажа, практиковать самомассаж. Проведенное в Медицинском центре Лос-Анджелеса исследование показало, что всего 45 минут массажа снижали уровень гормонов стресса у пациентов. Причем у некоторых участников эксперимента уровень кортизола уменьшился вдвое.
Комментарий эксперта
Виктория Волченко, фитнес-тренер
Первой и самой главной ошибкой многих посетителей фитнес-клубов является несоблюдение правильного питания. И в этом случае даже при постоянных, сложных занятиях результата не будет. Во-вторых, похудению может мешать сильная нагрузка. Иногда люди уверены, что чем больше и чаще они будут трудиться в зале, тем быстрее увидят заветную цифру на весах.
Еще одной ошибкой является игнорирование разминки, растяжки. Качественная разминка подготовит мышцы к нагрузке, она разогреет тело, поможет избежать травм. А растяжка или заминка нужна для наилучшего восстановления после тренировки. Упражнения на растягивание мышц также полезны для повышения гибкости тела.
Чтобы получить реальные результаты в похудении, особое внимание необходимо уделять базовым упражнениям. Также нужно четко знать свой план тренировок и следовать рекомендациям тренера. Не менее важно соблюдать технику каждого упражнения. Плюс ко всему необходимо ориентироваться на долгосрочную перспективу, а не ждать снижения веса в короткие сроки.
Комментарий эксперта
Намита Найар, фитнес-эксперт, инструктор по аэробике и фитнесу
Люди поглощают информацию об упражнениях и диетах из разных источников, но она не всегда правильная. Пришло время развеять некоторые популярные мифы, которые окружают здоровье и фитнес. Я наблюдаю разные ошибки, совершаемые людьми при занятиях в тренажерном зале. К ним относятся такие заблуждения:
- «Если я буду тренироваться с весами, я стану громоздкой». Многие женщины боятся, что силовые тренировки сделают их чрезмерно мускулистыми. Но на деле создать мышечную ткань трудно. Кратковременное накопление жидкости в мышечной ткани может восприниматься как ее увеличение, но это не означает, что масса выросла. Для наращивания мышц необходимо постоянно перегружать их. Обычная силовая тренировка приведет к увеличению силы, уменьшению процента жировых отложений. Особенно полезна силовая подготовка для женщин, ведущих сидячий образ жизни.
- Занятий йогой и пилатесом достаточно для достижения хорошей формы. И йога, и пилатес являются отличными направлениями в фитнесе. Они делают тело гибким, улучшают координацию движений. Однако не нужно практиковать только йогу и пилатес. Чтобы увидеть результаты, требуется варьировать упражнения. Понадобятся и упражнения с весами.
- Мышцы превращаются в жир, когда вы перестаете тренироваться. Это заблуждение основано на страхе, что все приложенные усилия во время занятий были потрачены впустую. Из-за того, что мышцы и жир — разные ткани тела, физически невозможна трансформация мышечной ткани в жировые отложения. Поэтому бояться перерывов не надо. Однако лишнего веса и правда со временем станет больше, потому что мышцы при отсутствии тренировок будут уменьшаться. Вот почему нужно расходовать больше калорий, чем было потреблено.
Поддержание нормального веса — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Все мы знаем, что для похудения нужно употреблять меньше калорий и быть физически активными.
На практике все нередко оказывается сложнее. Зачастую попытки похудеть заканчиваются провалом не из-за недостатка мотивации и силы воли, а из-за наших ошибочных действий и неправильного понимания происходящих в организме процессов. Вот 10 ошибок, которые мы часто совершаем, пытаясь сбросить вес.
1. Употребляем слишком много или слишком мало калорий
Для похудения требуется тратить больше энергии, чем мы получаем с едой, — то есть создать дефицит калорий. Много лет считалось, что, снижая потребление калорий на 3500 в неделю, мы сжигаем около 450 граммов жира.
Но последние исследования показывают, что требуемый для похудения дефицит калорий может быть разным для каждого человека (1). К тому же мы часто неверно оцениваем калорийность многих блюд. Некоторые полезные для здоровья продукты довольно калорийны — например, рыба и орехи — их желательно употреблять умеренными порциями.
Но не стоит кидаться и в противоположную крайность. Исследования показывают, что очень низкокалорийные диеты приводят к потере мышечной массы и значительно замедляют обмен веществ (и соответственно, процесс сжигания жира).
2. Не получаем физических нагрузок или перегружаем себя
При похудении мы неизбежно теряем не только жировую, но и мышечную массу. Особенно быстро она теряется, если мы садимся на низкокалорийную диету, но при этом остаемся физически неактивны (в таком случае особенно замедляется обмен веществ).
Физическая активность, в свою очередь, поможет минимизировать потерю мышечной массы, ускорить сжигание жировых запасов и предотвратить замедление обмена веществ.
Чем больше наша безжировая масса (то есть вся масса тела за вычетом жировых запасов), тем проще нам сбрасывать вес и удерживать его впоследствии (2).
Но избыточные физические нагрузки также чреваты проблемами. Они могут создавать излишний психологический стресс и нарушать гормональный баланс организма. Изнурять себя тренировками, пытаясь быстрее «сжечь» жир, — непродуктивно и опасно для здоровья.
3. Избегаем упражнений с отягощениями
Упражнения с отягощениями (штангами, гантелями, тренажерами) очень способствуют похудению. Исследования показывают, что именно они лучше всего помогают набирать мышечную массу и ускорять обмен веществ. Они повышают нашу физическую силу и улучшают общую форму, а по некоторым данным, особенно помогают сжигать жир в районе талии.
Масштабный обзор исследований показал, что наилучшая стратегия для похудения — это разумное сочетание упражнений с отягощениями и аэробных нагрузок (бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.) (3)
4. Переключаемся на обезжиренные или диетические продукты
Часто считается, что обезжиренные и диетические продукты очень полезны для здоровья и помогают сбросить вес. На самом деле это далеко не всегда так.
Во многие «обезжиренные» продукты добавляется большое количество сахара для улучшения вкуса (4). Например, в 170 граммах «обезжиренного» йогурта с добавками может содержаться до 23 граммов сахара (4 чайных ложки). Диетологами же рекомендуется при соблюдении диеты в 2000 калорий в день употреблять не более 12 чайных ложек добавленного сахара в день.
Обезжиренные продукты также часто плохо утоляют голод, из-за чего мы употребляем их большими порциями.
Вместо «обезжиренной» и «диетической» пищи лучше включить в свою диету разнообразные натуральные продукты, не подвергавшиеся искусственной обработке — в том числе фрукты и овощи, ведь в них как раз мало жира и много питательных веществ.
12 продуктов, которые могут вас убить (а вы и не подозревали), — в нашей галерее:
5. Употребляем недостаточно белка
Если мы стремимся сбросить вес, очень важно включать в диету достаточное количество белка. Вот что дает белок (5):
- снижает аппетит;
- продлевает чувство сытости;
- замедляет набор веса;
- поддерживает или ускоряет обмен веществ;
- препятствует потере мышечной массы при похудении.
Помимо мясных и молочных продуктов, хорошим источником белка могут служить, например, бобовые (фасоль, горох, чечевица и т. д.) и льняные семена.
6. Употребляем недостаточно клетчатки
Недостаток клетчатки в диете не только мешает нам эффективно худеть, но и вредит нашему здоровью. Вязкая, растворимая пищевая клетчатка впитывает жидкость и превращается в гель, который медленно продвигается по нашей пищеварительной системе, благодаря чему долго сохраняется чувство сытости.
Употребление продуктов, богатых вязкой клетчаткой (к ним относятся, например, спаржа, батат, фасоль, брюссельская капуста, овсянка и др.) способствует снижению веса и уменьшению объема талии — даже если мы не придерживаемся диеты (6). Клетчатка также снижает риск хронических заболеваний ЖКТ и улучшает пищеварение.
7. Употребляем слишком много жирных продуктов при низкоуглеводной диете
Для некоторых людей кетодиеты и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективным методом похудения. Они также способствуют снижению аппетита (7), и поэтому правилами диеты часто разрешается употребление жирных продуктов без ограничений (предполагается, что снижение аппетита само по себе ограничит количество потребляемых калорий).
Учитывая, что снижение аппетита происходит не у всех, злоупотреблять жирными продуктами все же не следует.
8. Едим слишком много — даже когда не голодны
Традиционно диетологи советовали принимать пищу каждые несколько часов, чтобы избегать голода и замедления обмена веществ. К сожалению, следуя этому совету, мы нередко превышаем рекомендуемое количество калорий и далеко не всегда утоляем голод полностью.
Некоторые исследования показывают, что лучше принимать пищу 2-3 раза в день — такой режим питания защищает организм от воспалительных процессов и препятствует набору веса (8). Важно есть не по расписанию, а только когда вы действительно проголодались.
9. Не отслеживаем, чем питаемся
Даже употребляя полезные продукты, мы все равно можем превышать рекомендуемую норму калорий. Бессистемное питание часто не позволяет нам получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Исследования показывают, что ведение дневника питания и физических нагрузок помогает быстрее и эффективнее сбрасывать вес (9). Дневник поможет проанализировать нашу диету, выявить и устранить ошибки и причины дисбаланса.
10. Ставим себе нереалистичные цели
Чтобы сохранить мотивацию, важно осознавать конечную цель, ради которой мы прилагаем усилия. Но важно, чтобы цель была реалистичной и достижимой.
Исследования показывают, что большинство худеющих надеются снизить массу тела более чем на 10%, что далеко не всегда реалистично (10). Диетологи рекомендуют ставить цель снижения веса в пределах 5–10% от начальной массы телы — со скоростью от 0.5 до 1 килограмма в неделю.
Источники:
- Lesser LI, Mazza MC, Lucan SC. Nutrition myths and healthy dietary advice in clinical practice. Am Fam Physician. 2015 May 1;91(9):634-8. PMID: 25955738. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25955738/
- Verreijen, A.M., Engberink, M.F., Memelink, R.G. et al. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J 16, 10 (2017). https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-017-0229-6
- Morze J, Rücker G, Danielewicz A, Przybyłowicz K, Neuenschwander M, Schlesinger S, Schwingshackl L. Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: A systematic review and network meta-analysis. Obes Rev. 2021 Jul;22(7):e13218. doi: 10.1111/obr.13218. Epub 2021 Feb 23. PMID: 33624411; PMCID: PMC8244024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624411/
- Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutr Diabetes. 2016 Jan 25;6(1):e193. doi: 10.1038/nutd.2015.43. PMID: 26807511; PMCID: PMC4742721. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721/
- Aller, E., Larsen, T., Claus, H. et al. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. Int J Obes 38, 1511–1517 (2014). https://doi.org/10.1038/ijo.2014.52 https://www.nature.com/articles/ijo201452
- Jovanovski E. at al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020, Pages 471–485, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292 https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/471/5695296
- Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
- Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019; 11(4):719. https://doi.org/10.3390/nu11040719 https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719/htm
- Pourzanjani A, Quisel T, Foschini L (2016) Adherent Use of Digital Health Trackers Is Associated with Weight Loss. PLOS ONE 11(4): e0152504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152504 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152504
- Pétré B, Scheen A, Ziegler O, Donneau AF, Dardenne N, Husson E, Albert A, Guillaume M. Weight loss expectations and determinants in a large community-based sample. Prev Med Rep. 2018 Aug 4;12:12-19. doi: 10.1016/j.pmedr.2018.08.005. PMID: 30116705; PMCID: PMC6091442. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091442/
Читайте также:
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Как худеть неправильно: 15 распространённых ошибок
Скоро сезон отпусков, и пусть во многие привычные страны сейчас добраться нелегко, не стоит ставить крест на здоровой и подтянутой фигуре. Почти у каждого, кто стремится сбросить вес, даже при соблюдении всех рекомендаций, часто бывает ощущение, что лишние килограммы не уходят так быстро, как хотелось бы. В этой статье разберем 15 самых частых ошибок, которые совершает каждый худеющий. Проверьте себя, чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья.
Скоро сезон отпусков, и пусть во многие привычные страны сейчас добраться нелегко, не стоит ставить крест на здоровой и подтянутой фигуре. Сбросить лишние килограммы — непростая задача. Кажется, что сделано все: питание и распорядок дня налажены, тренировки регулярные, однако стрелка весов стоит на месте.
Если подобная ситуация имеет место быть, то вполне возможно, что сами советы по похудению, которым вы следуете, могут быть устаревшими или неправильными. В этой статье разберем 15 самых частых ошибок, которые совершает каждый худеющий. Проверьте себя, чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья.
Ориентируетесь только на весы
Почти у каждого, кто стремится сбросить вес, даже при соблюдении всех рекомендаций, часто бывает ощущение, что лишние килограммы не уходят так быстро, как хотелось бы. Важно помнить, что число на весах — это только один из вариантов измерения потерянных килограмм. На текущий вес влияют множество факторов, в том числе колебания жидкости и количество пищи, оставшейся в организме.
Плюс или минус в 1-2 килограмма в неделю — это нормально. На колебания веса влияют количество выпитой жидкости и съеденной пищи. Кроме того, у женщин из-за гормональных изменений в определенные дни цикла в организме задерживается вода, что тоже отражается на увеличении цифр на весах.
Если цифра на весах не меняется, возможно это потому, что вы теряете жировую ткань, в то время как организм задерживает воду, либо набирает мышечную массу. Можно заметить, что одежда сидит более свободно, несмотря на то, число на весах остается прежним. Фитнес-тренеры рекомендуют измерять обхваты сантиметровой лентой и фотографироваться в одной и той же позе раз в неделю — так изменения пропорций и снижение жировой ткани заметить проще.
Если кратко: Вес — величина непостоянная. Колебания на 1-2 килограмма в неделю это совершенно нормально. Для отслеживания изменений пропорции тела, лучше ориентироваться не на весы, на сантиметровую ленту или фотографии.
В вашем рационе слишком много или слишком мало калорий
Для похудения необходим дефицит калорий. Это означает, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем употреблять. Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять калории. Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес.
Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о питании, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.
Долгое время считалось, что чтобы сжечь 450 гр жировой ткани за неделю нужно дополнительно потратить 3500 килокалорий. Однако недавние исследования показывают, что все индивидуально и зависит от многих параметров. Исследования показывают, что люди часто склонны неправильно оценивать количество калорий в пище. В одном исследовании взрослых попросили тренироваться на беговой дорожке, оценить количество сожженных килокалорий, а затем на это количество выбрать еду. Было обнаружено, что участники значительно недооценивали и переоценивали килокалории, сжигаемые при занятии спортом и содержащиеся в пище.
Отслеживать количество килокалорий в рационе можно как вручную, записывая в тетрадь, так и с помощью программ. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне, а электронные весы — точно определить вес порции. В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке.
Диетологи напоминают, что некоторые полезные продукты высококалорийные. Например, орехи, рыба, авокадо. Чтобы не набрать лишний вес, важно следить за размером порции.
Может показаться, что правильным решением для быстрого похудения будет есть как можно меньше. Это не только вредит здоровью, но приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
Если кратко: Во всем важен баланс. Как и избыток килокалорий, так и их недостаток мешает похудению. Чтобы эффективно и без вреда для здоровья снизить вес лучше не экспериментировать, а обратиться к профессиональному диетологу.
Подробнее о том, как худеть без вреда для здоровья, ее разновидностях и показаниях к применению, рассказываем в Модуле № 3 «Современные и эффективные инструменты снижения веса».
Вообще не занимаетесь спортом, или тренируетесь слишком много
В процессе похудения неизбежно уходит не только жир, но и мышцы. Чтобы избежать сильной потери мышечной массы и снижения метаболизма важно повышать ежедневную физическую активность.
Занятия спортом, не важно в зале или дома, помогут:
- минимизировать потерю мышечной массы;
- эффективнее худеть за счет жировой ткани;
- предотвратить замедление метаболизма.
Ученые отмечают, что чем больше у вас мышечной массы, тем легче сжигать лишние килограммы и поддерживать желаемый вес. Как и с калорийностью рациона, в тренировках тоже важно соблюдать баланс. Слишком сильно нагружать свое тело тренировками, стремясь быстрее похудеть, не только неэффективно, но и вредно для здоровья. Чрезмерные физические нагрузки могут вызвать перетренированность, стресс, оказывать негативное действие на эндокринную систему.
Правильным решением будет тренироваться с отягощениями или выполнять кардио упражнения несколько раз в неделю. Фитнес-тренера рекомендуют не зацикливаться на определенном виде физических упражнений, а заниматься тем, что нравится, — так похудение будет эффективным, а занятия спортом принесут положительные эмоции и заряд бодрости.
Если кратко: Недостаток физических упражнений, как и перетренированность, не принесет пользы здоровью и может замедлить метаболизм. Важно заниматься спортом умеренно и в удовольствие.
Избегаете упражнений с отягощением
Хотя аэробные упражнения, например, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, помогают похудеть, многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на кардио и не занимаются упражнениями с отягощением. Исследования показывают, что этот вид физической активности помогает набрать мышечную массу и повысить скорость метаболизма, а также улучшить выносливость, физическую силу и сбросить жир в области талии.
Обзор 32 исследований с участием более 4700 человек, страдающих ожирением, показал, что для похудения лучше всего сочетать занятия аэробными и силовыми упражнениями.
Если кратко: Силовые тренировки повышают метаболизм, помогают сохранить мышечную массу при похудении и способствует более эффективному сжиганию жира.
Зацикливаетесь на обезжиренных и диетических продуктах
Считается, что чтобы похудеть нужно есть только обезжиренные или диетические продукты. Однако такой подход может навредить здоровью.
Исключая жиры из продуктов, для улучшения вкуса, производители добавляют в них сахар. Например, стаканчик (170 граммов) обезжиренного йогурта с наполнителем может содержать 23,5 грамма сахара (более 4 чайных ложек). Практически каждое проведенное исследование подтверждает, что чрезмерное потребление добавленного сахара оказывает негативное действие на организм человека. К добавленному сахару относится столовый сахар (сахарозы) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, — оба этих самых популярных подсластителя состоят из глюкозы и фруктозы. Одна из причин, почему добавленный сахар вреден, заключается в негативном влиянии большого количества фруктозы на организм. Поэтому многие диетологи и приверженцы здорового образа жизни считают, что поскольку фрукты содержат фруктозу, они также вредны как и добавленный сахар. Однако это большое заблуждение, — фрукты есть не вредно.
Врачи рекомендуют внимательнее относиться к количеству сладкого в рационе и съедать не больше 12 чайных ложек сахара в день.
По сравнению с цельными, обезжиренные продукты хуже насыщают, съесть их хочется больше, что, в конечном итоге, приводит к перееданию и увеличению веса. Вместо обезжиренных и диетических продуктов, включайте в рацион цельные овощи, фрукты и мясо. Эти продукты не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья и помогают сбросить лишний вес.
Примечательно, что цельные продукты помогают снизить вес за счет высокого содержания полифенолов. Наиболее эффективным для похудения считается зеленый чай. Диетологи отмечают, что заменив привычные напитки зеленым чаем, можно дополнительно сжигать до 4% калорий в день.
Купить сезонные продукты, а потом их заморозить — отличный способ питаться правильно без вреда для бюджета. Кроме того, выращивать салаты и другую листовую зелень можно в квартире. В этой статье рассказываем, как это сделать: Огород в квартире: как вырастить травы, зелень и овощи без дачного участка?
Если кратко: Обезжиренные и диетические продукты обычно содержат большое количество сахара, хуже насыщают и провоцируют переедание, и, как следствие, набор лишнего веса. Чтобы худеть эффективно, старайтесь есть больше цельных продуктов.
Неверно оцениваете количество калорий, которые тратите на тренировке
Многие люди считают, что физические упражнения «разгоняют» метаболизм. Это действительно так, однако не настолько сильно, как может показаться. Исследования показывают, что люди склонны существенно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений. Оценка физической нагрузки тоже завышена, — почти треть опрошенных существенно переоценивают уровень своей активности.
Упражнения невероятно полезны для общего состояния здоровья и снижения лишнего веса. Самостоятельно сложно объективно оценить уровень физической нагрузки и количество калорий, сжигаемых на тренировке. Этот вопрос лучше доверить сертифицированному тренеру.
Если кратко: Почти треть людей, занимающихся спортом непрофессионально, склонны переоценивать уровень своей физической активности и количество калорий сжигаемых на тренировке. За составлением графика тренировок, который будет идеально подходить под ваши потребности и способствовать похудению, лучше обратиться к профессионалу.
Едите слишком мало белка
Важно следить, чтобы в рационе было достаточно белка, особенно, если ваша цель сбросить вес. Белковая пища полезна для худеющих поскольку:
- снижает аппетит;
- помогает дольше сохранить чувство сытости;
- сохранить желаемый вес после похудения;
- сохранить или увеличить скорость метаболизма;
- избежать сильной потери мышечной массы во время похудения.
Обзор исследований показал, что рацион, содержащий белок из расчета 1,2–1,6 г на килограмм веса худеющего, помогает контролировать аппетить и сохранить мышечную массу. Для эффективного похудения, старайтесь при каждом приеме пищи съедать белковые продукты. Помните, что белок содержится не только в мясных и молочных продуктах. Растительных альтернатив мясу много: тофу, темпе, сейтан, растительные полуфабрикаты из соевого или горохового изолятов. Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, — ищите растительную замену мяса, обогащенную железом, витамином B12 и кальцием. Этих важных питательных веществ обычно недостает в растительном рационе.
А чем еще заменить мясо на растительном питании читайте в статье «Веганское мясо: полное руководство по растительным аналогам».
Если кратко: При похудении важно есть достаточно белковых продуктов, чтобы не переедать, поддерживать метаболизм и снизить потерю мышечной массы. Помните, что не только в мясе и молочный продуктах много белка. Бобовые, тофу, семена льна, сейтан — содержат много белка и подходят для веганов.
Едите слишком мало клетчатки
Клетчатку невероятно важно включать в рацион питания, ведь эти неперевариваемые ферментами компоненты пищи питают кишечные бактерии. Микрофлора кишечника выполняет ряд полезных для организма функций, например: тренировка иммунной системы и предотвращение роста вредных бактерий.
Клетчатка, особенно растворимая, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание углеводов и обеспечивает чувство сытости. Исследования показали, что растворимая клетчатка помогает похудеть.
Клетчатка обладает многими полезными свойствами:
- Способствует снижению холестерина. Клетчатка в пищеварительном тракте снижает всасывание холестерина. Для тех, кто принимает лекарства для снижения холестерина особенно полезно совмещать прием статинов с клетчаткой, например, клетчаткой подорожника.
- Помогает поддерживать здоровый вес тела. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например фрукты и овощи, низкокалорийны. Поскольку клетчатка замедляет расщепление пищи в желудке, чувство сытости сохраняется дольше.
- Стимулирует перистальтику кишечника. Тем, кто страдает от запоров или слабого пищеварения, полезно включать в свой рацион клетчатку. Организм клетчатку не переваривает и она естественным образом стимулирует перистальтику кишечника.
- Поддерживает уровень сахара в крови. Расщепление продуктов с высоким содержанием клетчатки требует больше времени и резких скачков уровня сахара в крови не происходит, что особенно важно для людей с диабетом.
- Снижение риска развития рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки — профилактика некоторых видов рака, в том числе рака толстой кишки. Ученые объясняют защитные функции некоторых видов клетчатки — например, яблочного пектина — антиоксидантными свойствами.
- Клетчатка необычайно полезна для организма, однако включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, следует постепенно, чтобы избежать побочных эффектов в виде вздутия живота и газов. Постепенно увеличивая содержание клетчатки в рационе, пейте больше воды, — это поможет справиться с вздутием и газами.
Диетологи рекомендует употреблять около 14 гр клетчатки на каждые 1000 калорий ежедневно. Для мужчин это около 38 гр, а для женщин 24 гр клетчатки. К сожалению, почти 95% взрослых и детей не соблюдать эту норму. В Америке, например, среднее ежедневное потребление клетчатки составляет всего 16,2 гр. Дефицит этих важных волокон в рационе не только вредит здоровью, способствуя развитию хронических заболеваний, но и мешает похудению. Почти во всех фруктах и овощах содержится много клетчатки. Больше всего ее в шкурке плодов, потому диетологи советуют, например, есть яблоки вместе с кожицей, а из картофельных очисток готовить полезные чипсы — достаточно всего несколько минут запечь их в духовке.
Если кратко: Важно следить за количеством клетчатке в рационе. Растительные волокна не только предотвращают развитие хронических заболеваний, но и помогают эффективно сбросить вес.
Превышаете разрешенное количество нутриентов на кето и низкоуглеводной диете
Чтобы любая диета принесла пользу, ее нужно грамотно применять, кето и низкоуглеводная диеты — не исключение.
Соотношение питательных веществ в традиционном рационе такое:
- 20-35% белков;
- менее 30% жиров;
- не менее 50% углеводов.
При кетогенной диете жиров в рационе почти в два раза больше, а углеводов, наоборот, очень мало:
- 25% белков;
- 70% жиров;
- 5% углеводов;
Диетологи уверены, что за счет высокого содержания жиров и белков, такой рацион поможет дольше сохранить чувство сытости и не переедать. Важно помнить, что многие разрешенные на кето продукты — авокадо, молочные продукты, орехи, — очень калорийные.
Субъективно оценить количество потребляемых нутриентов и калорий сложно. Поскольку для эффективного похудения стоит строго соблюдать рекомендации по питанию и не превышать рекомендуемые нормы, перед изменением рациона обратитесь за консультацией к профессиональному диетологу. Врачи напоминают, что придерживаться строгой низкоуглеводной диеты в течение длительного времени не только сложно, но и опасно для здоровья. Чтобы худеть эффективно и сохранить желаемый вес, наладьте режим дня, активно занимайтесь спортом, высыпайтесь, а не старайтесь резко и быстро сбросить вес.
Если кратко: Кето и низкоуглеводная диеты широко применяются для снижения веса, поддержания уровня сахара в крови, а также для улучшения общего самочувствия. Для эффективного похудения важно придерживаться рекомендованных норм нутриентов и не переедать. Врачи напоминают, что придерживаться строгой низкоуглеводной диеты в течение длительного времени не только сложно, но и опасно для здоровья.
Едите слишком часто, даже если не голодны
Самым популярным для худеющих в течение последних лет был совет: есть немного, но часто. Считалось, что дробное питание помогает не переедать и избежать замедление метаболизма. Однако следуя этой рекомендации, особенно без подсчета калорийности рациона, сложно утолить голод маленькими порциями, что, естественно, приводит к срывам и перееданию высококалорийной пищей. Исследования показывают, что двух-трех приемов пищи в день вполне достаточно для поддержания метаболизма и нормализации веса.
Призыв никогда не пропускать завтрак, даже если нет желания есть, тоже оказался среди вредных советов. В одном исследовании женщин, которые по утрам обычно не ели, попросили каждый день в течение 4 недель завтракать до 8:30 утра. В результате они потребляли в течение дня больше калорий, и набрали лишний вес.
Для эффективного похудения не стоит придерживаться какой-то определенной схемы приема пищи, а есть тогда, когда хочется.
Если кратко: Слишком частое питание в течение дня, обязательный завтрак, даже тогда, когда есть не хочется мешает похудению. Есть стоит того, когда вы голодны.
Ставите перед собой недостижимые цели
Сравнивать себя с моделями из журналов или известными актерами не только заведомо проигрышный, но и вредный для здоровья вариант. Правильный образец для подражания может отлично мотивировать, но чрезмерная самокритика чревата пищевыми нарушениями. Попробуйте сосредоточиться на том, как вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, энергичнее и здоровее.
Постановка реальных и достижимых целей по снижению веса помогает сохранить мотивацию. Влезть в джинсы, которые носили в старших классах, или лучше выглядеть в купальнике — самые распространеные причины, по которым люди хотят похудеть. Однако гораздо важнее понять каким образом потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Эти истинные цели лучше помогут не сдаваться на пути к цели. Возможность играть с детьми в догонялки или развить выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — вот примеры целей, которые обязательно помогут добиться желаемых результатов.
Диетологи отмечают, что подавляющее большинство худеющих склонны ставить перед собой нереалистичные требования, например, сбросить более 10% от текущего веса. Неисполнение таких завышенных ожиданий может привести к нарушению пищевого поведения. Старайтесь ставить перед собой достижимые цели, например, похудеть на 5% или 10% от собственного веса, или сбрасывать 0,5-1 кг в неделю.
Если кратко: Неисполнение изначально недостижимых целей по снижению веса может привести к расстройству пищевого поведения. Не сравнивайте себя в моделями из журналов или актерами, попробуйте сосредоточиться на том, как вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, энергичнее и здоровее.
Не ведете дневник питания
Безусловно, здоровый рацион, богатый цельными продуктами полезен для организма. Однако если не отслеживать количество потребляемой пищи, эффективно худеть не получится. Более того, без дневника питания и взвешивания порции сложно понять, получаете ли вы достаточное количество белков, клетчатки, углеводов и жиров, необходимых для здорового снижения веса.
Исследования показывают, что ежедневное отслеживание приемов пищи помогает эффективнее худеть. Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию нутриентов. Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов.
Кроме информации о приемах пищи, многие приложения и сайты позволяют вносить данные о тренировках. Ежедневное отслеживание рациона и физической активности поможет вам не только быстрее сбросить вес, но и позволит объективно взглянуть на текущий образ жизни и, при необходимости, улучшить его.
Если вы хотите узнать, сколько есть калорий для похудения лично вам, читайте нашу статью Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Несмотря на большое количество плюсов, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий.
Если кратко: Старайтесь вести дневник питания и отслеживать количество потребляемых нутриентов. Это поможет вам не только быстрее сбросить вес, но и объективно взглянуть на текущий образ жизни и, при необходимости, улучшить его.
Пьете много сладких напитков
Многие худеющие исключают из своего рациона газированные сладкие напитки, заменяя их соками, чтобы снизить общую калорийность рациона. Считается, что сок — натуральный продукт, и полезен для здоровья. Однако даже в 100% пакетированные фруктовые соки производители добавляют сахар. Злоупотребление соками может привести к проблемам со здоровьем и ожирению. Например, 400 мл яблочного сока содержат 36 гр сахара. Это даже больше, чем в банке колы, — в ней 23 гр сахара.
Исследования показывают, что жидкие продукты насыщают хуже, чем твердая пища, что приводит к перееданию. Кроме того, даже напитки, рекламируемые как спортивные или полезные для здоровья и общего самочувствия могут содержать вредные ингредиенты. Спортивные напитки, напитки на основе кофе и газированная вода с соком как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.
Чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня — пейте обычную чистую воду. Пить достаточное количество воды полезно не только для общего самочувствия но и для похудения. Исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что те, кто не пил достаточного количества жидкости, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были более склонны к ожирению.
Более того, исследователи отмечают, что люди, которые пьют воду перед едой, насыщаются быстрее и, как следствие, потребляют меньше калорий.
Если кратко: Большинство людей знает, что газированные сладкие напитки и коктейли не полезны. Однако не все догадываются, что пакетированные фруктовые соки содержат много сахара и калорийны. Чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня — пейте обычную чистую воду.
Не смотрите на состав продуктов
Некоторые бренды пользуются стремлением людей сбросить вес и выпускают продукты, маркированные как диетические или «разрешенные» при диете. Зачастую состав и калорийность таких продуктов далек от идеала. При каждом походе в магазин не забывайте читать состав, указанные на этикетке продукта. Предпочтение отдавайте тем продуктам, ингредиенты которых вам знакомы и понятны. Перед походом в магазин составьте список того, что планируете купить. Это отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровых продуктов. Кроме того, было доказано, что составление списка покупок способствует похудению и развитию привычки питаться правильно. Еще один способ ограничить тягу к покупке нездоровый продуктов — перекусить чем-нибудь полезным перед походом в магазин. Исследования показали, что те, кто голоден склонны покупать более калорийную и нездоровую пищу.
Если кратко: Не забывайте читать состав продуктов. Отдавайте предпочтение той пище, ингредиенты которой вам знакомы и понятны. Перед походом в магазин составьте список покупок и не забудьте перекусить.
Едите мало цельных продуктов
Одной из причин, почему вы не худеете, может быть злоупотребление переработанными продуктами. Полуфабрикаты хранятся дольше, что, безусловно, выгодно для производителя, однако польза для организма от такой пищи минимальна. Частое употребление продуктов с высокой обработкой мешает похудению по нескольким причинам. Во-первых, организм не получает должное количество железа, необходимого для кислородного обмена в клетках. Снижается выносливость, поэтому физические упражнения и тренировки, направленные на сжигание лишних калорий, даются с большим трудом. Во-вторых, чтобы утолить голод, съесть переработанной пищи нужно больше, чем цельной. Исследователи сравнили чувство сытости у групп людей, питающихся продуктами с низким и высоким содержанием микроэлементов. Так, 80% участников исследования отметили, что пища, богатая микроэлементами, лучше утоляет чувство голода, чем калорийные, но содержащие мало микронутриентов, продукты.
Противоположность переработанной пище и полуфабрикатам — цельные продукты. Капуста, картофель, свекла, яблоки, жирная рыба, постное мясо — вот примеры здоровой пищи. Цельными они называются поскольку, максимально приближенные к состоянию, в котором встречаются в природе. Эти продукты не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья и помогают сбросить лишний вес. Диетологи отмечают, что поскольку цельные продукты содержат много клетчатки, они хорошо насыщают и их сложно съесть сверх меры.
Если кратко: Причиной нездорового веса диетологи считают чрезмерное употребление населением переработанных продуктов. Для эффективного похудения старайтесь есть больше цельных продуктов: жирной рыбы, капусты, яблок, бананов, брокколи, семян чиа и ягод.
Стремясь сбросить лишние килограммы, не забывайте, что лучший способ похудеть и удержать желаемый вес — поборать план питания и здоровый образ жизни, который подходит именно вам. Проанализируйте текущий режим питания и тренировок с учетом рекомендаций, указанных в этой статье. Поставьте перед собой реалистичную цель, которая будет вас мотивировать, старайтесь есть больше цельных продуктов, ограничьте сладкие напитки, следите за количеством белка и клетчатки в рационе и тренируйтесь в удовольствие. Помните, что не существует универсального плана питания или упражнений. Чтобы добиться успеха, важно составить рацион и план тренировок, который подойдет лично вам и будет сочетаться с вашим образом жизни. А если вам нужна помощь в безопасном снижении веса — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.
Одна из самых распространенных жалоб, которые тренеры и нутрициологи слышат от новых клиентов — это безуспешная потеря веса при усердных тренировках и правильном питании. «РБК Спорт» собрал причины, из-за которых нет результата от диеты
Кто обычно не худеет
Есть две основные категории людей в этом затруднительном положении:
- люди, которые просто не могут похудеть,
- люди, которые могут похудеть на некоторое время, но снова набирают вес. И так по кругу, из года в год.
К какой бы категории вы ни относились, поверьте: решение есть. Конечно, каждый человек может подумать, что он особенный, уникальный или же у вас есть какие-то сложные гормональные проблемы, которые мешает вам похудеть, но в 99% случаев причина кроется в самых простых вещах.
Рекомендации к действию
Имейте в виду, что какую бы ошибку вы сейчас не нашли в своей диете, какой бы подход ни выбрали для похудения, вы должны сочетать его с последовательностью, постоянством и дисциплиной как в питании, так и в спорте. Не забывайте про нетренировочную активность, танцы, прогулки, йогу, секс. Сделайте и то, и другое, и третье, и ваши шансы на достижение цели похудеть возрастут астрономически.
3 принципа похудеть быстрее и проще
- Дефицит калорийности.
- Регулярные тренировки.
- Нетренировочная и бытовая активность.
Ошибки в похудении
Вы недостаточно долго придерживаетесь диеты
Вы пробуете «Диету Х» несколько недель и сначала теряете пару килограммов. Но проходит еще несколько дней, и на следующей неделе весы упрямо стоят на месте, вы не сбрасываете ни грамма — даже после всех жертв, на которые пошли. И тогда каждый, кто стремился худеть, решает, что диета X не подходит, и переходит к другому плану питания. И так далее по кругу. Все это время ваш вес остается практически неизменным.
Время проверки реальностью
Не поверите, но дело не в рационах диет, которые вы выбираете. Это может показаться суровым, но дело в том, что не существует волшебной таблетки, которая могла бы внезапно заставить весь вес улетучиться. Потеря жира может быть медленным, а иногда болезненным процессом. Вы должны посвятить себя чему-то дольше, чем несколько недель, если хотите устойчивых результатов. В конце концов, вы не набрали весь вес за одну ночь, поэтому не рассчитывайте потерять его за двадцать четыре или сорок восемь часов.
Решение
Ваша задача — выбрать план диеты или рацион, который кажется реалистичным для комфортного вам образа жизни, и придерживаться его. Это несложно. Перестаньте задаваться вопросом, есть ли лучший или особенный рацион питания, и займитесь поставленной задачей. Последовательность является ключевым фактором, когда речь идет о достижении потери веса. Возможно, это не тот ответ, на который вы надеялись, но это правда.
Вы потребляете недостаточное или избыточное количество калорий
1. Следующая причина неудачной диеты немного противоречит здравому смыслу. Многие люди предполагают, что если они не теряют вес, то это потому, что они слишком много едят. И резко снижают количество калорий. И хотя, в некоторых случаях, это может быть правильным курсом (экстремальный и подконтрольный дефицит калорийности), резкое сокращение калорий не работает в долгосрочной перспективе.
Почему? Это опасно вероятностью срывов, что чаще всего и происходит. Стихийное переедание на несколько тысяч лишний калорий, с поеданием тонн сладкого, мучного, всего, что плохо лежит, и все усилия сведены на нет.
А также необходимо учитывать тот факт, что, когда вы сокращаете количество калорий, то можете начать терять не только жир, но и мышечную массу. Таким образом, человек переводит свое тело в режим выживания, приспособившись к меньшему количеству калорий за счет замедления метаболизма.
2. Избыток калорий люди чаще всего предпочитают не замечать или замалчивать. Мол, я ем как птичка, и все равно не худею. Ищите и находите самостоятельно или с помощью эксперта (тренера или нутрициолога) ошибки в своей диете: жидкие калории, неверное занесение в пищевой дневник, облизывание ложек с высококалорийными продуктами, неправильно рассчитанный суточный калораж, и множество других причин.
Решение
- Вместо того, чтобы морить себя голодом, начните с ведения подробного и точного дневника питания в течение, как минимум, 1-2 недель. Появится четкая картина того, что вы едите каждый день.
- Затем внесите небольшие коррективы в свой рацион питания, чтобы начать худеть, но без потери мышечной массы.
- Начните с того, что стремитесь терять не более 0,5–1,0% вашего текущего веса в неделю, чтобы максимально сохранить мышечную массу.
Вы слишком долго сидели на диете
Вы помните, когда в последний раз вы не сидели на диете и не пытались похудеть? Если не уверены, то возможно, слишком долго фокусировались на потере жира. Большинство людей, которым не удается похудеть, склонны сидеть на диете круглый год. Как правило, у них бывают периоды, когда они «хорошо себя ведут» и добиваются результатов, но затем, в конце концов, пускаются во все тяжкие.
Этот цикл соблюдения диеты и потери веса и несоблюдения диеты и увеличения веса становится шаблоном, который может быть трудно разорвать. Это потому, что у вашего тела есть естественная «установочная точка», определенный вес тела или уровень жира в организме, за поддержание которого оно будет бороться.
Думайте об этом, как о домашнем терморегуляторе в квартире. Когда вы не получаете все калории, которые нужны в течение длительного периода времени, ваше тело регулирует себя, меняя скорость метаболизма, точно так же, как терморегулятор сделал бы, если в доме стало слишком жарко. Это регулируемая система, предназначенная для поддержания вашего метаболизма в соответствии с ежедневным потреблением калорий.
Решение
Дайте своему телу отдохнуть! Если вы постоянно сидите на дефиците более трех месяцев или тратите слишком много времени на фантазии о кондитерской на углу дома, сделайте контролируемый перерыв в диете. Как ни странно, завершение дефицита калорийности иногда может облегчить процесс похудения. Нормальное питание (на уровне поддержания) в течение некоторого времени может помочь вашей тяге к еде утихнуть. А это, в свою очередь, может помочь вам выбрать более гибкую диету, осознанный ее выбор, отдать предпочтение цельным продуктам, договориться с собой на более разумные размеры порций и похудеть.
Как худеть неправильно: 15 распространённых ошибок
Скоро сезон отпусков, и пусть во многие привычные страны сейчас добраться нелегко, не стоит ставить крест на здоровой и подтянутой фигуре. Почти у каждого, кто стремится сбросить вес, даже при соблюдении всех рекомендаций, часто бывает ощущение, что лишние килограммы не уходят так быстро, как хотелось бы. В этой статье разберем 15 самых частых ошибок, которые совершает каждый худеющий. Проверьте себя, чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья.
Скоро сезон отпусков, и пусть во многие привычные страны сейчас добраться нелегко, не стоит ставить крест на здоровой и подтянутой фигуре. Сбросить лишние килограммы — непростая задача. Кажется, что сделано все: питание и распорядок дня налажены, тренировки регулярные, однако стрелка весов стоит на месте.
Если подобная ситуация имеет место быть, то вполне возможно, что сами советы по похудению, которым вы следуете, могут быть устаревшими или неправильными. В этой статье разберем 15 самых частых ошибок, которые совершает каждый худеющий. Проверьте себя, чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья.
Ориентируетесь только на весы
Почти у каждого, кто стремится сбросить вес, даже при соблюдении всех рекомендаций, часто бывает ощущение, что лишние килограммы не уходят так быстро, как хотелось бы. Важно помнить, что число на весах — это только один из вариантов измерения потерянных килограмм. На текущий вес влияют множество факторов, в том числе колебания жидкости и количество пищи, оставшейся в организме.
Плюс или минус в 1-2 килограмма в неделю — это нормально. На колебания веса влияют количество выпитой жидкости и съеденной пищи. Кроме того, у женщин из-за гормональных изменений в определенные дни цикла в организме задерживается вода, что тоже отражается на увеличении цифр на весах.
Если цифра на весах не меняется, возможно это потому, что вы теряете жировую ткань, в то время как организм задерживает воду, либо набирает мышечную массу. Можно заметить, что одежда сидит более свободно, несмотря на то, число на весах остается прежним. Фитнес-тренеры рекомендуют измерять обхваты сантиметровой лентой и фотографироваться в одной и той же позе раз в неделю — так изменения пропорций и снижение жировой ткани заметить проще.
Если кратко: Вес — величина непостоянная. Колебания на 1-2 килограмма в неделю это совершенно нормально. Для отслеживания изменений пропорции тела, лучше ориентироваться не на весы, на сантиметровую ленту или фотографии.
В вашем рационе слишком много или слишком мало калорий
Для похудения необходим дефицит калорий. Это означает, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем употреблять. Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять калории. Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес.
Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о питании, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.
Долгое время считалось, что чтобы сжечь 450 гр жировой ткани за неделю нужно дополнительно потратить 3500 килокалорий. Однако недавние исследования показывают, что все индивидуально и зависит от многих параметров. Исследования показывают, что люди часто склонны неправильно оценивать количество калорий в пище. В одном исследовании взрослых попросили тренироваться на беговой дорожке, оценить количество сожженных килокалорий, а затем на это количество выбрать еду. Было обнаружено, что участники значительно недооценивали и переоценивали килокалории, сжигаемые при занятии спортом и содержащиеся в пище.
Отслеживать количество килокалорий в рационе можно как вручную, записывая в тетрадь, так и с помощью программ. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне, а электронные весы — точно определить вес порции. В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке.
Диетологи напоминают, что некоторые полезные продукты высококалорийные. Например, орехи, рыба, авокадо. Чтобы не набрать лишний вес, важно следить за размером порции.
Может показаться, что правильным решением для быстрого похудения будет есть как можно меньше. Это не только вредит здоровью, но приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
Если кратко: Во всем важен баланс. Как и избыток килокалорий, так и их недостаток мешает похудению. Чтобы эффективно и без вреда для здоровья снизить вес лучше не экспериментировать, а обратиться к профессиональному диетологу.
Подробнее о том, как худеть без вреда для здоровья, ее разновидностях и показаниях к применению, рассказываем в Модуле № 3 «Современные и эффективные инструменты снижения веса».
Вообще не занимаетесь спортом, или тренируетесь слишком много
В процессе похудения неизбежно уходит не только жир, но и мышцы. Чтобы избежать сильной потери мышечной массы и снижения метаболизма важно повышать ежедневную физическую активность.
Занятия спортом, не важно в зале или дома, помогут:
- минимизировать потерю мышечной массы;
- эффективнее худеть за счет жировой ткани;
- предотвратить замедление метаболизма.
Ученые отмечают, что чем больше у вас мышечной массы, тем легче сжигать лишние килограммы и поддерживать желаемый вес. Как и с калорийностью рациона, в тренировках тоже важно соблюдать баланс. Слишком сильно нагружать свое тело тренировками, стремясь быстрее похудеть, не только неэффективно, но и вредно для здоровья. Чрезмерные физические нагрузки могут вызвать перетренированность, стресс, оказывать негативное действие на эндокринную систему.
Правильным решением будет тренироваться с отягощениями или выполнять кардио упражнения несколько раз в неделю. Фитнес-тренера рекомендуют не зацикливаться на определенном виде физических упражнений, а заниматься тем, что нравится, — так похудение будет эффективным, а занятия спортом принесут положительные эмоции и заряд бодрости.
Если кратко: Недостаток физических упражнений, как и перетренированность, не принесет пользы здоровью и может замедлить метаболизм. Важно заниматься спортом умеренно и в удовольствие.
Избегаете упражнений с отягощением
Хотя аэробные упражнения, например, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, помогают похудеть, многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на кардио и не занимаются упражнениями с отягощением. Исследования показывают, что этот вид физической активности помогает набрать мышечную массу и повысить скорость метаболизма, а также улучшить выносливость, физическую силу и сбросить жир в области талии.
Обзор 32 исследований с участием более 4700 человек, страдающих ожирением, показал, что для похудения лучше всего сочетать занятия аэробными и силовыми упражнениями.
Если кратко: Силовые тренировки повышают метаболизм, помогают сохранить мышечную массу при похудении и способствует более эффективному сжиганию жира.
Зацикливаетесь на обезжиренных и диетических продуктах
Считается, что чтобы похудеть нужно есть только обезжиренные или диетические продукты. Однако такой подход может навредить здоровью.
Исключая жиры из продуктов, для улучшения вкуса, производители добавляют в них сахар. Например, стаканчик (170 граммов) обезжиренного йогурта с наполнителем может содержать 23,5 грамма сахара (более 4 чайных ложек). Практически каждое проведенное исследование подтверждает, что чрезмерное потребление добавленного сахара оказывает негативное действие на организм человека. К добавленному сахару относится столовый сахар (сахарозы) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, — оба этих самых популярных подсластителя состоят из глюкозы и фруктозы. Одна из причин, почему добавленный сахар вреден, заключается в негативном влиянии большого количества фруктозы на организм. Поэтому многие диетологи и приверженцы здорового образа жизни считают, что поскольку фрукты содержат фруктозу, они также вредны как и добавленный сахар. Однако это большое заблуждение, — фрукты есть не вредно.
Врачи рекомендуют внимательнее относиться к количеству сладкого в рационе и съедать не больше 12 чайных ложек сахара в день.
По сравнению с цельными, обезжиренные продукты хуже насыщают, съесть их хочется больше, что, в конечном итоге, приводит к перееданию и увеличению веса. Вместо обезжиренных и диетических продуктов, включайте в рацион цельные овощи, фрукты и мясо. Эти продукты не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья и помогают сбросить лишний вес.
Примечательно, что цельные продукты помогают снизить вес за счет высокого содержания полифенолов. Наиболее эффективным для похудения считается зеленый чай. Диетологи отмечают, что заменив привычные напитки зеленым чаем, можно дополнительно сжигать до 4% калорий в день.
Купить сезонные продукты, а потом их заморозить — отличный способ питаться правильно без вреда для бюджета. Кроме того, выращивать салаты и другую листовую зелень можно в квартире. В этой статье рассказываем, как это сделать: Огород в квартире: как вырастить травы, зелень и овощи без дачного участка?
Если кратко: Обезжиренные и диетические продукты обычно содержат большое количество сахара, хуже насыщают и провоцируют переедание, и, как следствие, набор лишнего веса. Чтобы худеть эффективно, старайтесь есть больше цельных продуктов.
Неверно оцениваете количество калорий, которые тратите на тренировке
Многие люди считают, что физические упражнения «разгоняют» метаболизм. Это действительно так, однако не настолько сильно, как может показаться. Исследования показывают, что люди склонны существенно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений. Оценка физической нагрузки тоже завышена, — почти треть опрошенных существенно переоценивают уровень своей активности.
Упражнения невероятно полезны для общего состояния здоровья и снижения лишнего веса. Самостоятельно сложно объективно оценить уровень физической нагрузки и количество калорий, сжигаемых на тренировке. Этот вопрос лучше доверить сертифицированному тренеру.
Если кратко: Почти треть людей, занимающихся спортом непрофессионально, склонны переоценивать уровень своей физической активности и количество калорий сжигаемых на тренировке. За составлением графика тренировок, который будет идеально подходить под ваши потребности и способствовать похудению, лучше обратиться к профессионалу.
Едите слишком мало белка
Важно следить, чтобы в рационе было достаточно белка, особенно, если ваша цель сбросить вес. Белковая пища полезна для худеющих поскольку:
- снижает аппетит;
- помогает дольше сохранить чувство сытости;
- сохранить желаемый вес после похудения;
- сохранить или увеличить скорость метаболизма;
- избежать сильной потери мышечной массы во время похудения.
Обзор исследований показал, что рацион, содержащий белок из расчета 1,2–1,6 г на килограмм веса худеющего, помогает контролировать аппетить и сохранить мышечную массу. Для эффективного похудения, старайтесь при каждом приеме пищи съедать белковые продукты. Помните, что белок содержится не только в мясных и молочных продуктах. Растительных альтернатив мясу много: тофу, темпе, сейтан, растительные полуфабрикаты из соевого или горохового изолятов. Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, — ищите растительную замену мяса, обогащенную железом, витамином B12 и кальцием. Этих важных питательных веществ обычно недостает в растительном рационе.
А чем еще заменить мясо на растительном питании читайте в статье «Веганское мясо: полное руководство по растительным аналогам».
Если кратко: При похудении важно есть достаточно белковых продуктов, чтобы не переедать, поддерживать метаболизм и снизить потерю мышечной массы. Помните, что не только в мясе и молочный продуктах много белка. Бобовые, тофу, семена льна, сейтан — содержат много белка и подходят для веганов.
Едите слишком мало клетчатки
Клетчатку невероятно важно включать в рацион питания, ведь эти неперевариваемые ферментами компоненты пищи питают кишечные бактерии. Микрофлора кишечника выполняет ряд полезных для организма функций, например: тренировка иммунной системы и предотвращение роста вредных бактерий.
Клетчатка, особенно растворимая, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание углеводов и обеспечивает чувство сытости. Исследования показали, что растворимая клетчатка помогает похудеть.
Клетчатка обладает многими полезными свойствами:
- Способствует снижению холестерина. Клетчатка в пищеварительном тракте снижает всасывание холестерина. Для тех, кто принимает лекарства для снижения холестерина особенно полезно совмещать прием статинов с клетчаткой, например, клетчаткой подорожника.
- Помогает поддерживать здоровый вес тела. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например фрукты и овощи, низкокалорийны. Поскольку клетчатка замедляет расщепление пищи в желудке, чувство сытости сохраняется дольше.
- Стимулирует перистальтику кишечника. Тем, кто страдает от запоров или слабого пищеварения, полезно включать в свой рацион клетчатку. Организм клетчатку не переваривает и она естественным образом стимулирует перистальтику кишечника.
- Поддерживает уровень сахара в крови. Расщепление продуктов с высоким содержанием клетчатки требует больше времени и резких скачков уровня сахара в крови не происходит, что особенно важно для людей с диабетом.
- Снижение риска развития рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки — профилактика некоторых видов рака, в том числе рака толстой кишки. Ученые объясняют защитные функции некоторых видов клетчатки — например, яблочного пектина — антиоксидантными свойствами.
- Клетчатка необычайно полезна для организма, однако включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, следует постепенно, чтобы избежать побочных эффектов в виде вздутия живота и газов. Постепенно увеличивая содержание клетчатки в рационе, пейте больше воды, — это поможет справиться с вздутием и газами.
Диетологи рекомендует употреблять около 14 гр клетчатки на каждые 1000 калорий ежедневно. Для мужчин это около 38 гр, а для женщин 24 гр клетчатки. К сожалению, почти 95% взрослых и детей не соблюдать эту норму. В Америке, например, среднее ежедневное потребление клетчатки составляет всего 16,2 гр. Дефицит этих важных волокон в рационе не только вредит здоровью, способствуя развитию хронических заболеваний, но и мешает похудению. Почти во всех фруктах и овощах содержится много клетчатки. Больше всего ее в шкурке плодов, потому диетологи советуют, например, есть яблоки вместе с кожицей, а из картофельных очисток готовить полезные чипсы — достаточно всего несколько минут запечь их в духовке.
Если кратко: Важно следить за количеством клетчатке в рационе. Растительные волокна не только предотвращают развитие хронических заболеваний, но и помогают эффективно сбросить вес.
Превышаете разрешенное количество нутриентов на кето и низкоуглеводной диете
Чтобы любая диета принесла пользу, ее нужно грамотно применять, кето и низкоуглеводная диеты — не исключение.
Соотношение питательных веществ в традиционном рационе такое:
- 20-35% белков;
- менее 30% жиров;
- не менее 50% углеводов.
При кетогенной диете жиров в рационе почти в два раза больше, а углеводов, наоборот, очень мало:
- 25% белков;
- 70% жиров;
- 5% углеводов;
Диетологи уверены, что за счет высокого содержания жиров и белков, такой рацион поможет дольше сохранить чувство сытости и не переедать. Важно помнить, что многие разрешенные на кето продукты — авокадо, молочные продукты, орехи, — очень калорийные.
Субъективно оценить количество потребляемых нутриентов и калорий сложно. Поскольку для эффективного похудения стоит строго соблюдать рекомендации по питанию и не превышать рекомендуемые нормы, перед изменением рациона обратитесь за консультацией к профессиональному диетологу. Врачи напоминают, что придерживаться строгой низкоуглеводной диеты в течение длительного времени не только сложно, но и опасно для здоровья. Чтобы худеть эффективно и сохранить желаемый вес, наладьте режим дня, активно занимайтесь спортом, высыпайтесь, а не старайтесь резко и быстро сбросить вес.
Если кратко: Кето и низкоуглеводная диеты широко применяются для снижения веса, поддержания уровня сахара в крови, а также для улучшения общего самочувствия. Для эффективного похудения важно придерживаться рекомендованных норм нутриентов и не переедать. Врачи напоминают, что придерживаться строгой низкоуглеводной диеты в течение длительного времени не только сложно, но и опасно для здоровья.
Едите слишком часто, даже если не голодны
Самым популярным для худеющих в течение последних лет был совет: есть немного, но часто. Считалось, что дробное питание помогает не переедать и избежать замедление метаболизма. Однако следуя этой рекомендации, особенно без подсчета калорийности рациона, сложно утолить голод маленькими порциями, что, естественно, приводит к срывам и перееданию высококалорийной пищей. Исследования показывают, что двух-трех приемов пищи в день вполне достаточно для поддержания метаболизма и нормализации веса.
Призыв никогда не пропускать завтрак, даже если нет желания есть, тоже оказался среди вредных советов. В одном исследовании женщин, которые по утрам обычно не ели, попросили каждый день в течение 4 недель завтракать до 8:30 утра. В результате они потребляли в течение дня больше калорий, и набрали лишний вес.
Для эффективного похудения не стоит придерживаться какой-то определенной схемы приема пищи, а есть тогда, когда хочется.
Если кратко: Слишком частое питание в течение дня, обязательный завтрак, даже тогда, когда есть не хочется мешает похудению. Есть стоит того, когда вы голодны.
Ставите перед собой недостижимые цели
Сравнивать себя с моделями из журналов или известными актерами не только заведомо проигрышный, но и вредный для здоровья вариант. Правильный образец для подражания может отлично мотивировать, но чрезмерная самокритика чревата пищевыми нарушениями. Попробуйте сосредоточиться на том, как вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, энергичнее и здоровее.
Постановка реальных и достижимых целей по снижению веса помогает сохранить мотивацию. Влезть в джинсы, которые носили в старших классах, или лучше выглядеть в купальнике — самые распространеные причины, по которым люди хотят похудеть. Однако гораздо важнее понять каким образом потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Эти истинные цели лучше помогут не сдаваться на пути к цели. Возможность играть с детьми в догонялки или развить выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — вот примеры целей, которые обязательно помогут добиться желаемых результатов.
Диетологи отмечают, что подавляющее большинство худеющих склонны ставить перед собой нереалистичные требования, например, сбросить более 10% от текущего веса. Неисполнение таких завышенных ожиданий может привести к нарушению пищевого поведения. Старайтесь ставить перед собой достижимые цели, например, похудеть на 5% или 10% от собственного веса, или сбрасывать 0,5-1 кг в неделю.
Если кратко: Неисполнение изначально недостижимых целей по снижению веса может привести к расстройству пищевого поведения. Не сравнивайте себя в моделями из журналов или актерами, попробуйте сосредоточиться на том, как вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, энергичнее и здоровее.
Не ведете дневник питания
Безусловно, здоровый рацион, богатый цельными продуктами полезен для организма. Однако если не отслеживать количество потребляемой пищи, эффективно худеть не получится. Более того, без дневника питания и взвешивания порции сложно понять, получаете ли вы достаточное количество белков, клетчатки, углеводов и жиров, необходимых для здорового снижения веса.
Исследования показывают, что ежедневное отслеживание приемов пищи помогает эффективнее худеть. Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию нутриентов. Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов.
Кроме информации о приемах пищи, многие приложения и сайты позволяют вносить данные о тренировках. Ежедневное отслеживание рациона и физической активности поможет вам не только быстрее сбросить вес, но и позволит объективно взглянуть на текущий образ жизни и, при необходимости, улучшить его.
Если вы хотите узнать, сколько есть калорий для похудения лично вам, читайте нашу статью Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Несмотря на большое количество плюсов, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий.
Если кратко: Старайтесь вести дневник питания и отслеживать количество потребляемых нутриентов. Это поможет вам не только быстрее сбросить вес, но и объективно взглянуть на текущий образ жизни и, при необходимости, улучшить его.
Пьете много сладких напитков
Многие худеющие исключают из своего рациона газированные сладкие напитки, заменяя их соками, чтобы снизить общую калорийность рациона. Считается, что сок — натуральный продукт, и полезен для здоровья. Однако даже в 100% пакетированные фруктовые соки производители добавляют сахар. Злоупотребление соками может привести к проблемам со здоровьем и ожирению. Например, 400 мл яблочного сока содержат 36 гр сахара. Это даже больше, чем в банке колы, — в ней 23 гр сахара.
Исследования показывают, что жидкие продукты насыщают хуже, чем твердая пища, что приводит к перееданию. Кроме того, даже напитки, рекламируемые как спортивные или полезные для здоровья и общего самочувствия могут содержать вредные ингредиенты. Спортивные напитки, напитки на основе кофе и газированная вода с соком как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.
Чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня — пейте обычную чистую воду. Пить достаточное количество воды полезно не только для общего самочувствия но и для похудения. Исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что те, кто не пил достаточного количества жидкости, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были более склонны к ожирению.
Более того, исследователи отмечают, что люди, которые пьют воду перед едой, насыщаются быстрее и, как следствие, потребляют меньше калорий.
Если кратко: Большинство людей знает, что газированные сладкие напитки и коктейли не полезны. Однако не все догадываются, что пакетированные фруктовые соки содержат много сахара и калорийны. Чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня — пейте обычную чистую воду.
Не смотрите на состав продуктов
Некоторые бренды пользуются стремлением людей сбросить вес и выпускают продукты, маркированные как диетические или «разрешенные» при диете. Зачастую состав и калорийность таких продуктов далек от идеала. При каждом походе в магазин не забывайте читать состав, указанные на этикетке продукта. Предпочтение отдавайте тем продуктам, ингредиенты которых вам знакомы и понятны. Перед походом в магазин составьте список того, что планируете купить. Это отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровых продуктов. Кроме того, было доказано, что составление списка покупок способствует похудению и развитию привычки питаться правильно. Еще один способ ограничить тягу к покупке нездоровый продуктов — перекусить чем-нибудь полезным перед походом в магазин. Исследования показали, что те, кто голоден склонны покупать более калорийную и нездоровую пищу.
Если кратко: Не забывайте читать состав продуктов. Отдавайте предпочтение той пище, ингредиенты которой вам знакомы и понятны. Перед походом в магазин составьте список покупок и не забудьте перекусить.
Едите мало цельных продуктов
Одной из причин, почему вы не худеете, может быть злоупотребление переработанными продуктами. Полуфабрикаты хранятся дольше, что, безусловно, выгодно для производителя, однако польза для организма от такой пищи минимальна. Частое употребление продуктов с высокой обработкой мешает похудению по нескольким причинам. Во-первых, организм не получает должное количество железа, необходимого для кислородного обмена в клетках. Снижается выносливость, поэтому физические упражнения и тренировки, направленные на сжигание лишних калорий, даются с большим трудом. Во-вторых, чтобы утолить голод, съесть переработанной пищи нужно больше, чем цельной. Исследователи сравнили чувство сытости у групп людей, питающихся продуктами с низким и высоким содержанием микроэлементов. Так, 80% участников исследования отметили, что пища, богатая микроэлементами, лучше утоляет чувство голода, чем калорийные, но содержащие мало микронутриентов, продукты.
Противоположность переработанной пище и полуфабрикатам — цельные продукты. Капуста, картофель, свекла, яблоки, жирная рыба, постное мясо — вот примеры здоровой пищи. Цельными они называются поскольку, максимально приближенные к состоянию, в котором встречаются в природе. Эти продукты не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья и помогают сбросить лишний вес. Диетологи отмечают, что поскольку цельные продукты содержат много клетчатки, они хорошо насыщают и их сложно съесть сверх меры.
Если кратко: Причиной нездорового веса диетологи считают чрезмерное употребление населением переработанных продуктов. Для эффективного похудения старайтесь есть больше цельных продуктов: жирной рыбы, капусты, яблок, бананов, брокколи, семян чиа и ягод.
Стремясь сбросить лишние килограммы, не забывайте, что лучший способ похудеть и удержать желаемый вес — поборать план питания и здоровый образ жизни, который подходит именно вам. Проанализируйте текущий режим питания и тренировок с учетом рекомендаций, указанных в этой статье. Поставьте перед собой реалистичную цель, которая будет вас мотивировать, старайтесь есть больше цельных продуктов, ограничьте сладкие напитки, следите за количеством белка и клетчатки в рационе и тренируйтесь в удовольствие. Помните, что не существует универсального плана питания или упражнений. Чтобы добиться успеха, важно составить рацион и план тренировок, который подойдет лично вам и будет сочетаться с вашим образом жизни. А если вам нужна помощь в безопасном снижении веса — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.