Ошибки новичков при беге

Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.

На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?

Техника

Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!

Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.

Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:

1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.

2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.

3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.

4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.

5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.

Обувь

Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.

Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.

Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.

Одежда

Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.

Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.

Подробно о выборе беговой одежды летом и зимой читайте по ссылке.

Питание

Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.

Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.

При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.

Перегрузки

Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.

Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.

И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.

Самочувствие

И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой. Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.

Вы никогда не задумывались, почему многих людей так привлекает тренировка выносливости? Ведь это же (по крайней мере, на вид) тяжёлый и во многом неблагодарный труд, к тому же зачастую занимающиеся сталкиваются с непониманием окружающих и даже близких людей. В чём же дело? Вызов себе? Радость преодоления? Результат? Здоровье?

Можно перечислять и дальше, но для многих тренировка выносливости – это, прежде всего, тест на понимание природы вещей, и во многом именно этим обусловлен подсознательный выбор. Причём тест настолько сложный, что пройти его зачастую не помогают никакие костыли в виде разнообразных книг и всевозможных статей. Как говорится, истинно мудр не тот, кто знает, что делать. Истинно мудр тот, кто знает, чего делать не надо. Ниже речь как раз об этом.

1. Завышение интенсивности тренировок

Итак, представляем вашему вниманию ошибку №1. Она настолько распространена и в тоже время губительна, как для здоровья, так и для результата, что уверенно занимает первое место в нашем топе. Состоит она в хроническом завышении интенсивности и, соответственно, скорости бега.

Для наглядности давайте представим себе элитного стайера и обычного офисного работника, ведущего малоподвижный образ жизни. Помимо несколько более высокого уровня тренированности, элитного бегуна отличает от прочих большое сближение т.н. пороговых зон (МПК, ПАНО, АэП). И именно поэтому бегуны высокого класса могут восстанавливаться на высоких (даже относительно своих результатов) скоростях.

С уменьшением уровня тренированности довольно заметно увеличиваются и расстояния между пороговыми зонами, и эти расстояния увеличиваются в гораздо большей степени, чем внешне наблюдаемая разница в результатах. Соответственно, чем менее тренирован бегун, тем быстрее и легче он попадает в т.н. смешанную (развивающую) зону энергообеспечения, а наш офисный работник с почти 100% вероятностью легко и быстро попадёт в эту (повторюсь, развивающую) зону практически сразу же, почти при любой скорости бега.

У более тренированных любителей это явление наблюдается, конечно, не столь часто, но как это ни печально – гораздо чаще, чем нужно для правильной тренировки. И чаще, чем они об этом догадываются. Поэтому большой ошибкой будет слепое копирование “элитных” скоростей относительно своего результата.

Например, ваш результат в беге на 3000 м в 1,5 раза медленнее, чем мировой рекорд на этой дистанции (11 мин. 00 сек.). Но при скорости 3:30 с/км элитный бегун всё ещё, строго говоря, будет находиться в аэробной зоне, тогда как вы, на скорости 5:15 с/км (х1,5) уже уверенно перейдёте условную границу АэП, которая характеризуется, прежде всего, принципиальной сменой источников энергообеспечения с уменьшением вклада липидного и преобладанием углеводного компонентов.

И это касается всех тренировочных зон и скоростей бега. Заметьте, я намеренно не касаюсь здесь пульсовых зон, это другой разговор. Чисто механический подход здесь не оправдан.

2. Неправильный фундамент

Как правило, идёт рука об руку с предыдущей ошибкой и является следствием заблуждения “чтобы бегать – надо бегать” и непонимания роли и места как бега, так и других упражнений в тренировочном процессе. Необоснованно, форсированно начав бегать, не имея никакой базы, наш офисный работник, конечно же, постепенно привыкнет, ведь человек привыкает ко всему. Но соотношение прогресса и потраченного здоровья (риск/прибыль) будет гораздо ниже, чем если бы он сначала создал необходимую базу, подготовив себя к бегу, который для него сам по себе в этой ситуации является стрессом. И далее по цепочке подготовил себя к быстрому бегу.

В этом случае его занятия были бы более физиологически обоснованы, прогресс был бы выше, а затраты здоровья – ниже. Что особенно заметно стало бы с течением времени, если бы была возможность сравнивать.

3. Игнорирование периодизации

Третье место уверенно и солидно занимает ошибка, состоящая в игнорировании принципа периодизации нагрузок либо в неправильном его понимании. Как известно, миром управляют стратеги. Периодизация нагрузок – это именно та стратегия, которая выигрывает у любой тактики. Имеется в виду стратегия правильная, которая сделает вас правым даже в сомнительных (в тренировочном смысле) ситуациях и сможет в итоге простить многие тренировочные ошибки. При условии, что эти ошибки не слишком фатальны и грубы. Но чтобы допустить такие – надо постараться.

Правильная периодизация, на мой взгляд, – это принцип этапной суперкомпенсации, состоящий в создании больших гомеостатических “волн” и управлении ими с целью долговременного, планомерного и устойчивого повышения спортивного уровня и формы занимающегося.

И именно поэтому я считаю хаотичные тренировки хоть и не столь бросающейся в глаза, но весьма серьёзной ошибкой с далеко идущими последствиями.

4. Слабо выраженная динамика

Обычно является следствием предыдущей ошибки. Организм спортсмена отвечает наибольшими приспособительными изменениями на постоянно изменяющуюся нагрузку. Говоря простыми словами: если вы хотите расти, тренироваться нужно динамично, избегая застоя как объёма, так и интенсивности нагрузок.

Конечно, однонаправленные массированные воздействия на организм необходимы, но делать их постоянно – это как минимум пустая трата времени, сил и здоровья, т.к. организм спустя определённое время просто привыкает и перестаёт адаптироваться. Получается тренировка ради тренировки.

5. Отсутствие вариативности

Либо слабовыраженная вариативность является следствием непонимания принципа “скоростного коридора”: любая зона должна быть обеспечена как ёмкостной, так и мощностной составляющей. Тесно примыкает к вышеописанному заблуждению и выражается в слишком однонаправленных и однообразных занятиях, которые дают очень быстрый эффект, но настолько же быстро исчерпывают себя.

Суть вопроса намного глубже и заслуживает как минимум отдельной статьи. Беда в том, что мышление обычного среднестатистического человека устроено таким образом, что его обладатель в большей степени реагирует на внешние раздражители и не слишком склонен к подлинно аналитической работе. Выражается это в погоне за внешними эффектами и стремлении жить по принципу максимального удовольствия.

Рассуждает такой человек просто: “no pain no gain” – “без боли нет достижений” или по-нашему “без труда не вытащишь и рыбку из пруда”, извращая смысл замечательной пословицы. В итоге он тренируется так и столько, что практически не в состоянии в достаточной степени варьировать нагрузки, воспринимая каждую тренировку, как вызов себе.

6 типов беговых тренировок

6. Нарушение принципа одной переменной

Это фундаментальный принцип. Как я только что писал выше, большинство хотят сразу и всё. И это только для начала. Основной тренд – это одновременное повышение объёма и интенсивности нагрузок. Он находит своё многогранное и крайне разнообразное выражение во всех зонах, видах и типах нагрузок. Вместо правильного “много – медленно, мало – быстро”, очень часто поступают с точностью до наоборот.

7. Неумение и нежелание слушать свой организм

Основная причина – гордыня (самость), что есть один из самых тяжких грехов. Наказание, как правило, соответствует тяжести греха, за что и люблю выносливость. Лечение – многолетние безуспешные тренировки, тяжёлые разочарования на соревнованиях, спортивные травмы, перетренированность, отсутствие прогресса и т.д.

8. Непонимание роли восстановления

Отдых – это точно такое же тренировочное средство, как и все остальные. Причём во многих отношениях отдых даже лучшее из них. Главное – не перегрузить себя данным тренировочным средством.

А если серьёзно, то существует т.н. теория стресса Г. Селье, согласно которой каждый организм, во-первых, обладает конечным запасом адаптивной энергии (читай – здоровья). А во-вторых, для того чтобы реализовать этот самый адаптивный резерв в виде повышения тренированности, организму, помимо наличия собственно адаптивного резерва, необходимо определённое время, в течение которого следует избегать сильного стресса.

И что особенно примечательно, следует избегать повторных и многократных стрессорных воздействий того типа и силы, которые и спровоцировали текущий тренировочный стресс. Как говорится, лучший отдых – это перемена деятельности. В противном случае происходит т.н. срыв адаптации (дезадаптация), что как правило влечёт за собой дисфункцию, т.е. нарушение деятельности, органов и систем организма. Она характеризуется неадекватностью ответа организма на действие раздражителей, и как следствие устойчивым падением результатов.

Уверен, что в природе существуют секретные таблицы, где указаны среднестатистические сроки восстановления (и сверхвосстановления) после тренировочных нагрузок различной продолжительности, интенсивности и направленности. Для большинства реальные сроки явились бы большим сюрпризом.

Правила восстановления после марафона и полумарафона

9. Неумение управлять спортивной формой

Эту ошибку иногда допускают даже те спортсмены, которые умеют правильно тренироваться, не говоря уже про всех остальных. Об этом можно сказать очень много, но в данном случае лучше даже не начинать. Вопрос слишком интересный и обширный, заслуживает как минимум книги.

10. «Винегрет»

Ошибка состоит в непонимании того, что организм “мыслит” совершенно по-другому, чем мы. Он мыслит стереотипами, он одновременно и бесконечно глупее, и бесконечно мудрее нас.

Получив разнонаправленные тренировочные импульсы, организм перестаёт “понимать”, что от него хотят, и вместо устойчивой адаптации и повышения работоспособности мы имеем на выходе “смазанный” эффект. Чем сильнее отличаются зоны и типы нагрузки, тем выше риск потратить время впустую, не говоря о повышенном риске перетренированности. Особенно если эти нагрузки плохо методически сочетаются и шанс т.н. “переноса” достаточно низок.

В заключение хочу добавить, что существуют определённые сочетания типов нагрузки, как в одном занятии, так и в течение микроцикла, которые способствуют возникновению эффекта “переноса”, т.е. дают организму урок, который при правильном усвоении является залогом повышения спортивного мастерства.

Игорь Тюпин
тренер, МСМК, серебряный призер чемпионата мира 1998 в беге на 100 км 

Наталья Демченко, тренер по бегу

Мастер спорта по легкой атлетике, Чемпионка России, победительница Кубка Европы. 23 года бегаю, из них 10 лет тренирую.

Перед началом занятий сходите в поликлинику и сделайте кардиограмму. Узнайте, нет ли у вас проблем с сердцем. Если всё нормально, то во время тренировок убедитесь, что не совершаете следующих ошибок.

1. Убивать себя на первой тренировке 

На первой тренировке хочется испытать себя. Энергии много, и хочется выложиться по максимуму. Но с этим желанием нужно быть аккуратнее, потому что потом может не остаться сил. 

Как правильно: первая тренировка занимает не больше 30 минут. А на следующий день лучше отдохнуть от физических нагрузок. 

2. Бегать с пятки

Люди привыкли ходить с пятки и поэтому бегают так же. Так как в пятке нет амортизации, каждый удар отдаётся в коленный сустав и поясницу — это травмоопасно. 

Как правильно: приземляться сразу на полную стопу и ставить ногу сверху, делать небольшой наклон вперёд, не выбрасывать ногу за ось корпуса, не отклонять спину назад, смотреть вперёд.

3. Дышать только носом

Если дышать только через нос, то мышцы будут получать мало кислорода. Так далеко не убежишь. Поэтому бегуны дышат в основном ртом. 

Как правильно: во время бега дышать только через рот.

4. Бежать с высоким пульсом

На первых тренировках у многих нет часов, которые помогают корректно измерить пульс. Поэтому об этом забывают. Это приводит к перетренированности и проблемам с сердцем. 

Как правильно: держать пульс в первых трёх пульсовых зонах. Для 35-летнего человека это не больше 135 ударов в минуту. Если пульс выше, а снижать скорость уже некуда — переходить на шаг.

МП — максимальный пульс. Рассчитывается так: 220 — возраст.

5. Бегать на полный желудок

Бегать на полный желудок неприятно. Во время тренировки может тошнить. Поэтому иногда плотный перекус может помешать провести тренировку. 

Как правильно: есть за два часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Но это не значит, что за два часа можно есть всё что угодно.

6. Бегать в обычной обуви

Недостаточно бегать правильно, чтобы избежать травм. Нужна специальная беговая обувь. Кеды не подойдут. Чем меньше у обуви амортизации, тем больше будет нагрузка на суставы.

Как правильно: бегать в обуви с амортизацией и предназначенной для бега.

Но даже если размер тот, попробуйте побегать в магазине — обратите внимание на свои ощущения в ногах. Если есть маленькие неудобства, то лучше переходить к другой модели.

7. Бегать по твёрдой поверхности

Третий риск после техники бега и кроссовок — поверхность. Чем твёрже поверхность, тем больше нагрузка на суставы. 

Как правильно: бегать в местах с мягкой поверхностью. Например, в парке с мягкими тропинками и на стадионе с резиновым покрытием. Мест с тротуарной плиткой лучше избегать совсем.

План первой недели беговых тренировок 

1. 30 минут тренировки, чередуя бег и ходьбу.
2. Упражнения на укрепление мышц кора и голеностопа.
3. 30 минут бега, чередовать с ходьбой, каждый раз увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы.
4. Упражнения для укрепления пресса, спины, голеностопа.
5. 30 минут бега. Например, 10 минут бежать и две-три минуты идти до восстановления пульса до 120 ударов, повторить три раза.
6. Суббота и воскресенье — отдых.

Услуги Onlíner
Самое время найти исполнителей, готовых взяться за любую работу

Кто такой Александр Базулька?

Если коротко, то это человек, очень увлеченный экстремальными активностями. В прошлом году он поднялся на Эльбрус с северного склона, проплыл 5-километровую дистанцию на соревнованиях Oceanman в Египте, а еще запустил проект по плаванию, в рамках которого желающие готовятся к длинным заплывам. Но все-таки бо́льшую часть жизни Александр посвятил бегу: стал мастером спорта по легкой атлетике и основал школу I-Run, в которой и руководит, и тренирует. Ошибки у новичков он замечает постоянно.

— К нам приходят люди, стремящиеся изменить что-то в жизни, привнести в нее что-то новое, — рассказывает Александр. — Поэтому они и начинают бегать, но стараются делать это с умом. В беге есть очень много нюансов, и, если человек допускает огромное количество ошибок, вся беговая история может завершиться для него очень быстро. Если наступать на одни и те же грабли, обычно и заканчивается одним и тем же. Люди говорят: «Бег — это все-таки не мое», — и прекращают им заниматься. Но есть определенное количество явных ошибок, и на первых этапах их можно хотя бы избежать, сделав бега образом жизни, приносящим пользу для организма. Об этом сегодня и поговорим.

№1. Экипировка

Это базовый момент, о котором мы недавно подробно писали. Александр Базулька уверен, что подбор качественной формы сделает старт правильным и мягким. Но часто по незнанию или по привычке человек выходит на пробежку в некачественной обуви а-ля полукеды и в форме, лишь отдаленно напоминающей спортивную, отчего может не только получить дискомфорт, но и со временем травмироваться.

— По поводу кроссовок нужно обязательно обратиться к продавцу-консультанту. Он сможет хорошо объяснить и подобрать для вас первую беговую обувь. Вопрос, связанный с одеждой, менее важен, однако она не должна быть из хлопка. Бегать нужно в синтетике, быстро отводящей влагу. Главное правило — одеваться послойно. При температуре 0 градусов и выше на вас должны быть термобелье, кофта из флиса и ветровка, низ — термобелье и ветрозащитные штаны. В такую погоду обязательны перчатки и шапка. Если же температура около 10 градусов тепла, как сейчас, я бы рекомендовал лосины, влагоотводящую майку, ветровку либо флисовую кофту. При этом все довольно индивидуально, поэтому нужно пробовать различную слойность одежды.

Подбирая экипировку неправильно, мы нарушаем энергообмен, и организм, соответственно, будет тратить очень много энергии: в очень теплой одежде — чтобы тело не перегревалось, а в крайне легкой — чтобы мы не замерзли. Плюс это некомфортно. Мы не получим удовольствие, а из-за влаги будем постоянно ощущать дискомфорт.

№2. Неправильное дозирование нагрузки

Некоторые новички, ощущая в себе недюжинную силу, буквально с первых тренировок включают в себе Усейна Болта и начинают носиться во всю мощь — от часа и больше. Более-менее подготовленный человек это выдержит, но все равно могут возникнуть осложнения.

— Во-первых, это чрезмерная нагрузка на сердце, а во-вторых, подобное может обернуться воспалением суставно-связочного аппарата — тупо начинают болеть колени, — считает Александр. — Причем боли возникают достаточно сильные. Если не обращать на это внимание, можно так извести свой организм, что уже и врач не поможет, придется просто отдыхать полгода, лежа на диване.

Как не раз говорили эксперты, новичкам можно начинать бегать с 10 минут и постепенно наращивать время тренировки. Есть еще один немаловажный момент — недельный объем тренировок, и с этим тоже возникают проблемы.

— Бегать мы начинаем с понедельника, причем очень резко. А нужно, как говорится, начинать с малых доз и постепенно увеличивать недельный объем, — объясняет тренер. — Как его считать? Сегодня мы пробежали 3 километра, завтра — отдых, в среду — 4 километра, в пятницу — 3. Сложив это, за неделю мы получили 10 километров. На следующей неделе дистанцию нужно увеличить на 10%. Таким мягким и поступательным движением мы позволим организму адаптироваться. Если же мы будем пренебрегать этим правилом, то наше сердце, суставы, связки и сухожилия просто не будут готовы к такой нагрузке, и что-то начнет болеть. Возможно, у кого-то голеностопный сустав опухнет, а у другого человека это может отразиться в виде очень частой проблемы — боли в коленях.

Сколько в целом нужно бегать в неделю? Александр советует начинать с трех тренировок, а для тех, кто делает это постоянно и готовится к участию в марафонах, можно проводить и семь. Но, как считает тренер, один день отдыха для восстановления все равно нужен.

№3. Отсутствие разминки

Врачи и тренеры всегда настаивают на том, что перед беговой тренировкой нужно немного размяться. Для тех, кто не занимается бегом профессионально, подойдет и обычная суставная разминка.

— Когда мы выходим на пробежку, организму нужно дать понять, что сейчас придется поработать, и сердцебиение начнет учащаться. Если бежим в лесопарковой зоне, стоит размять суставы. Не советую, если вы не профи, делать растяжку: она вам просто не пригодится. А вот суставная разминка — в самый раз. Делать ее можно около двух минут.

Приняв ровное положение, начнем с наклонов головы: вперед, назад, вправо и влево.

Теперь разомнем плечевые суставы.

Следом руки. По мнению Александра, это отличное упражнение, чтобы в холодную пору погоду согреться и привести в тонус мышцы.

А теперь разомнем ноги. Упражнение совершенно простое, легкое в запоминании и выполнении.

И конечно же, вращение стопы. Александр рассказывает, что такие обычные движения помогут подготовить ноги к неровностям ландшафта, если мы, например, бегаем по тропинкам, и избежать неприятных повреждений.

№4. Неправильная постановка стопы

Это одна из самых распространенных ошибок и причин, почему человек может отказаться от бега и наделать много нехорошего для своего организма.

— Отличительная черта бега от ходьбы — это фаза полета. Во время ходьбы при каждом шаге нога всегда находится в точке опоры, в положении перехода с пятки на носок. И основная ошибка не заморачивающихся на технике новичков состоит в том, что в беге они просто повторяют ходьбу, приземляясь на пятку и потом перекатываясь на носок. Тем самым они минимизируют фазу полета, и из-за этого она у них практически отсутствует. И опускаются они часто не просто на пятку, но и на прямую ногу. В таком случае, в том числе из-за фазы полета, нагрузка на ноги может увеличиваться в два раза.

Чтобы минимизировать неприятные последствия, придумали подошвы кроссовок, которые дают возможность безопасного переката с пятки на носок.

При неправильной постановке стопа будет выглядеть следующим образом:

А в идеале все должно быть вот так — приземление на всю стопу:

№5. Положение тела во время бега

Будем честны: люди бегают совершенно по-разному. У кого-то руки болтаются где-то в районе поясницы, у кого-то гуляют из стороны в сторону, выполняя какие-то танцевальные движения, а третьих тянет к земле, как будто магнитом, и оторвать глаза от асфальта для них крайне сложно. Вот наглядный пример того, как бегать точно не стоит:

— Корпус должен быть ровным, и при беге должна как бы проходить прямая линия от макушки до пяток, — подчеркивает собеседник. — Лопатки нужно расправить и немного отвести назад. А обычно люди сутулятся, смотрят под ноги либо вообще в небо, а ведь взгляд должен бежать на 7—13 метров впереди нас.

Во время бега нога должна быть в следующем положении:

Что касается рук, они в беге играют серьезную роль: это стабилизатор корпуса.

— В нашем организме все физико-анатомически взаимосвязано. И если мы, например, хотим побежать быстрее, добавить в работе колен, нужно энергичнее работать руками. Поэтому на финише соревнований, когда у спортсменов не остается сил, окисляются мышцы, тренеры нередко кричат: «Поработай руками мощнее!» С помощью них бегун старается приподнять уставшие ноги.

Положение рук должно быть следующим:

Классическая работа такова: отвод руки назад и возврат на уровень тела. Локоть не должен заходить очень высоко.

№6. Ужасное покрытие

Мы уже несколько раз говорили об этом, но напомним еще раз. Самое страшное покрытие и явный враг для бега — это бетон — к примеру, в виде плитки, которой устлана огромная часть городского пространства. Она предназначена в первую очередь для ходьбы и прогулок, а вот заниматься на ней спортивными активностями точно не стоит: повышается ударная нагрузка.

— Лучше всего выбирать лесопарковую зону, на второе место я поставлю резину на стадионах, на третье — асфальт. Это вполне себе нормальное мягкое покрытие, и огромное количество забегов проводят именно на нем.

Самая грубая ошибка — частая смена покрытий и чередование леса, асфальта и резины. Когда это случается часто, наши связки могут не выдержать и дать сбой. Правда, если у бегуна очень сильная стопа, ему по большому счету без разницы, где бежать.

№7. Неправильный подбор музыки

Чуть ли не каждый второй бегает по парку в больших и маленьких наушниках. Что у них там ласково шепчет или громыхает — «Самба белого мотылька» Валерия Меладзе или последний студийный альбом группы Cannibal Corpse — дело каждого, но наш эксперт уверен, что неправильно подобранные треки могут негативно повлиять на темп бега.

— Поскольку пробежку нужно начинать с небольшого темпа, то и музыка должна быть под стать: спокойной, расслабляющей. Иначе, если композиции будут динамичными, они будут подбадривать нас, и бежать мы станем быстрее, — советует Александр. — Пробежка закончится очень быстро и может не принести вообще никакой пользы.

Пробежали километр под Eye of the Tiger из фильма про Рокки, устали, поняли, что бег не ваше, и домой пошли. Так что, повторюсь, музыка в самом начале пробежки не должна быть энергичной.

Что касается меня, я вообще ничего не слушаю и включаю плеер лишь тогда, когда бегу достаточно долго — в такие моменты не могу все время оставаться со своими мыслями. В целом, если дистанция короткая, обычно рекомендуют наслаждаться звуками природы, а не включать что-то другое.

№8. Бег на высоком пульсе

Мы уже говорили о том, что бегать на очень высоком пульсе не стоит. У начинающих средний пульс должен быть примерно 140—150 ударов в минуту на небольшом промежутке времени. Этот показатель не загонит сердечно-сосудистую систему. Иначе при его повышении можно получить проблемы с сердцем.

Отслеживать пульс во время бега можно с помощью обычных электронных часов, которые сейчас продаются в любом онлайн-магазине. Кроме того, Александр Базулька советует во время тренировок следить за своим каденсом — количеством шагов за минуту. Узнать эту статистику тоже очень просто: посчитайте количество шагов за 30 секунд и умножьте на два. Со спортивными часами сделать это еще легче.

Как считает тренер, начинающим бегунам нужно постепенно увеличивать каденс, а начинать стоит с 170 шагов в минуту. Почему?

— Чем больше шагов будут совершать новички, тем меньше нагрузки будут создавать на коленный сустав. Мелкие шаги помогут ее снизить, — говорит эксперт.

На этом все. Сегодня мы не провели детальный разбор техники бега (у каждого своя специфика, и в этом занятии поможет тренер), а перечислили основные ошибки, с которыми сталкиваются новички. Если их вытравить, можно спокойно бегать, и процесс вряд ли будет доставлять вам явный дискомфорт.

Читайте также:

• Как бегать, чтобы худеть, быть здоровым и не повредить сердце. Советы от спортивного врача
• «Кроссовки можно купить и за 300 рублей». Рассказываем, как правильно выбрать экипировку для бега
• Бег в большом городе. Показываем места для живописных пробежек в Минске

Спецпроект подготовлен совместно с ООО «АйТи Дистрибуция», УНП 192275365.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by