Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!
Ошибка 1: Занятия без тренировочного плана
Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.
Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы — это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план — что делать и в какой последовательности.
Ошибка 2: «Проверенная» временем программа
Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.
Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать — увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.
Ошибка 3: Нездоровая амбициозность
Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки — не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!
Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.
Ошибка 4: Длительные перерывы во время занятий
Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.
Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами
Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.
Ошибка 6: Без спортивного питания — никуда!
Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.
На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.
Ошибка 7: Фитнес не по возрасту
Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.
Ошибка 8: Минимум необходимых знаний
Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.
Ошибка 9: Отсутствие прогресса
Главная цель любой тренировки — оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.
Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.
Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий
Важное условие ведения здорового образа жизни — практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.
Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.
«В здоровом теле — здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, эксперты MedAboutMe раскрывают нюансы интересных и результативных тренировок!
Комментарий эксперта
Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог ПМГМУ им. И.М.Сеченова
Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.
Необходимо учитывать целый ряд факторов — это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:
Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок
Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.
В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.
Ошибка 12: Пренебрежение консультацией врача функциональной диагностики
Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.
Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций
Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.
Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя — ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!
Ошибка 14: Отказ от определения состава тела
Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.
Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.
Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности
«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», — именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.
Ошибка 16: Неправильное питание
Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.
Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.
«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.
Ошибка 17: Нарушение биоритмов
Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.
Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.
Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки— 8000. Движение — жизнь!
Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок
Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.
Ошибка 19: Неправильное дыхание
Дыхание — это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.
Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.
Ошибка 20: Бежать! Еще быстрее
В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.
Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.
Людям с избыточной массой тела бег противопоказан — все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.
Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом
Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.
Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс — будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.
Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий
В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.
Ошибка 23: Занятия «через силу»
Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов — их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.
Ошибка 24: Опасения по поводу спортивного питания
Общество раскололось на два лагеря — противников и сторонников спортивного питания.
Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.
Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.
Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!
Комментарий эксперта
Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач
Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.
Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:
Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева
Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.
Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.
Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки
Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых — лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.
Ошибка 27: Голодание перед тренировками
Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели — похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.
Ошибка 28: Не высыпаться, особенно после дня тренировки
Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.
Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес
Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка — неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.
Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений
Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес — выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.
Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться
По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок — это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.
Ошибка 32: Считать, что можно сжигать жировые отложения локально, выполняя определенные упражнения
Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?
Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.
Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки
Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда — это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объём жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.
Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок
Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.
Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки
Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта — всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.
Ошибка 36: Женский страх «раскачаться»
Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани — это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.
Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина — это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объёмов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.
Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом
Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание — это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.
Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма
Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.
Комментарий эксперта
Ольга Бендер, биолог, магистр Санкт-Петербургского Государственного Университета, ведущий специалист Практики ХОРА®
Каждый из нас, приступая к какой-либо деятельности, нацелен на результат. Приступая к фитнес-тренировкам, мы ставим своими целями здоровье и красоту. Записываемся в тренажерный зал, фитнес-клуб, йога-курсы, включаем видео-тренировку на youtube, и приступаем к работе.
Начиная тренировки, мы опираемся на свои интуитивные представления о том, как тренироваться правильно. И надеемся, что в процессе все само станет понятно или тренер нам подскажет, как это делать физиологично, нетравматично, действительно эффективно. К сожалению, это происходит далеко не всегда, и многие новички (и не новички) могут системно допускать ряд ошибок в своих тренировках. Чаще всего это связано с теми навыками, которые невозможно передать просто словами, написав инструкцию. В этом — главная ошибка всех начинающих! Подробнее об этом ─ далее:
Ошибка 39: Усовершенствование конкретной зоны
Чаще всего мы сразу хотим улучшить какие-то очень конкретные части своего тела (накачать пресс, бицепсы, ягодицы и т.п.) и начинаем их нагружать. То есть, выделен акцент на конкретной группе мышц и ее проработке. В таком подходе сразу заложена потенциальная травма сустава, в который входит эта мышца, а заодно и травма позвоночника и т.д., в зависимости от нагрузки.
При увеличении нагрузки так или иначе проявится травмирующий эффект такого подхода, если у человека отсутствует навык телесной «целостности» и правильной последовательности усилий всего мышечного каркаса, физиологично распределяющего нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. А этому, к сожалению, «не учат в школе». Если вы не ездили никогда на велосипеде, вы даже представить не можете, с какого действия надо начинать этот процесс.
Когда вы осваиваете такой навык, то любые тренировки гарантированно становятся менее травматичными. Накачивая пресс или поднимая штангу, вы уже делаете это всем телом, не травмируя позвоночник или колени, при этом выделяя конкретную мышечную группу для проработки, добиваясь ее выносливости и эстетической красоты.
К сожалению, «навык целостного тела» относится к тем, которые ни через статью, ни по телефону, ни даже через видеоурок не передать. Такой навык можно получить только напрямую от человека, который им обладает. Приступая к тренировкам, помните, что их результатом должно быть в первую очередь здоровье (выносливость и хорошее самочувствие), а с ним придет и красота (эстетический баланс).
А секрет физического здоровья находится в суставах — пока они «пружинят», они здоровые; секрет хорошего самочувствия находится в мышцах — пока они пластичны, они здоровые. И тогда непринципиально, сколько вам лет, вы молоды в любом возрасте. Это то, что обязательно надо держать во внимании, независимо от того, занимаетесь вы самостоятельно или с тренером.
Комментарий эксперта
Кристина Лесникова, фитнес-эксперт
Приходя в зал, многие новички совершают ошибки, которые могут впоследствии надолго отбить желание заниматься спортом. Я расскажу о том, как это желание сделать неотъемлемой частью вашей жизни и перевести в категорию полезных привычек:
Ошибка 40: Фитнес с понедельника
Одна из самых распространенных ошибок — начать все сразу с понедельника. Человек начинает заниматься 4-5 раз в неделю, моментально изменяет свой рацион питания, бросает курить, а через месяц-два срывается и набирает больше килограммов, чем сбросил. Дело в том, что любые изменения нашего рациона — это стресс для организма. Привычка вырабатывается в течение трех недель.
Поэтому, если вы приступили к тренировкам, делайте все постепенно. Начните с небольшой нагрузки 2-3 раза в неделю и пересматривайте свой тренировочный план примерно раз в месяц. Постепенно изменяйте рацион питания: меняйте не более одной привычки в три недели. Например, у вас было 3 приема пищи, а вы разделили их на 5; далее вы отказываетесь от какого-то вредного продукта, который часто употребляете и т.д. Помните, тише едете — дальше будете! Успешных вам тренировок!
Частые ошибки начинающих заниматься фитнесом
Не имея опыта очень сложно заниматься в зале. Конечно же вначале возникает множество ошибок, которые необходимо исправить. Чтобы мышцы качались правильно необходимо квалифицированная помощь со стороны инструктора, либо же вы сами должны себя контролировать. В этой статье будут рассказаны основные ошибки, которые могут возникнуть у новичков.
Частые ошибки начинающих (список)
Итак, чтобы правильно накачать мышцы необходимо знать некоторые ошибки начинающих заниматься фитнесом.
- Гордое одиночество.
Возможно, это звучит странно, но ходить в тренажерный зал лучше одной, без подруг. Компания хороша только на первых порах, когда Вы только осваиваете спортивное пространство. Очень часто подруги отвлекаются на разговоры, тем самым забирая внимание от концентрации на выполнении упражнения. Женщины всегда найдут, что обсудить, а порой бывает так интересно, что они просто забывают, зачем пришли в зал. - Нужный психологический настрой.
К походу в тренажерный зал надо обязательно иметь хорошее настроение. Вы начинаете новую жизнь, которая изменит Вашу внешность и повысит самооценку. В этом деле могут помочь даже самые незначительные детали. Например, Вам должна нравиться форма, в которой Вы будете заниматься. Немаловажное значение имеет тренажерный зал – как Вы себя в нем чувствуете после нескольких занятий. - Продолжительность тренировки должна быть короткой
Максимальная продолжительность — 45 минут, включая разминку. Иначе это не силовая тренировка, а выматывание себя.Ресурсы организма не безграничны: полтора часа в зале, два в бассейне и час в сауне — это развлечение, а не спорт.
Частота тренировок — максимум 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха (точнее — сна).
- Отсутствие последовательных действий.
Этот пункт заключается в том, что вы должны четко для себя расписать то, как вы будете заниматься. Вашу диету, ваши программы тренировок. Время когда пора набирать вес, а когда пора подсушиться. Будьте последовательны и не хватайтесь за все и сразу. - Минимум упражнений
Никаких отдельных бицепсов-трицепсов-икр.Только база: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя, становая тяга, тяга штанги в наклоне.
2 разных дня: А) приседания, жим лежа, тяга штанги В) приседания, жим стоя, становая. Дни чередовать. Только базовые упражнения провоцируют выработку гормонов роста и тестостерона.
- Минимум повторов
Программа 5х5 называется так потому, что в каждом из ТРЕХ упражнений всего 5 подходов (включая разминку) по 5 повторений. Но и веса соответствующие. Никаких 10 подходов из 20 повторений. Они просто сжигают мышцы. - Прогресс веса
Пока цифры в основных упражнениях не дошли 100 кг (при 5 повторах), не прибавлять к тренингу вообще ничего. Становая должна быть больше, чем приседания. А вообще, цифры должны быть примерно одинаковы. - Не избегайте базовых упражнений
Не бойтесь приседаний и становой тяги. Не получается, учитесь. Что-то болит — учитесь делать правильно. Без этих упражнений не будет роста мышц (и особенно формирования «спортивной фигуры») — они влияют на выработку гормонов, а они, как я и писал, ответственны за рост мышц. Старайтесь обходиться без тренажеров. - Дневник тренировок
Записывайте прогресс веса — иначе годами будете поднимать один и тот же вес.
С чего мышцам будет рости? Еще нужно записывать вес тела, хотя бы раз в месяц делать замеры основных объемов. Плюс, можно следить за уровнем жира (bodyfat), прибор можно заказать из Америки. Стоит порядка 30 дол. Кстати, секрет пресса прост — уровень bodyfat ниже 8%. Все очень просто.
- Четко выбирать цель
Определитесь — либо набор веса (мышцы и жир), либо его снижение. Конечно, небольшое количество жира уйдет самостоятельно при тренировках. Но верить в то, что от скручиваний жир сгорает и пресс будет рельефным, не стоит. Организм либо набирает массу, либо снижает. А уж худеть в отдельно взятых местах вообще невозможно. - Недостаток отдыха.
Вы должны помнить, что мышцы растут как раз во время отдыха, и именно во время сна, так что ни в коем случае не стоит пренебрегать этим важным инструментом набора мышц. - Пересмотрите свое питание.
Одни занятия спортом не дадут желаемых результатов, если не соблюдать фитнес-диету, составленную на базе принципов рационального, т.е. правильного, питания. Включите в свой рацион дополнительное количество витаминов и минеральных веществ.
Интересный материал:
- Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
- Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
- Как накачать мышцы — подборка советов
- Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
- Бицепс………
Автор:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Ты наконец решилась и купила абонемент в спортклуб? Поздравляем! Прежде чем отправиться на первую тренировку, прочитай наш материал, чтобы твой старт в мире спорта был удачным!
Мы встретились с Холли Рилинджер – мастер-тренером Nike из Нью-Йорка, которая рассказала нам, с какими трудностями сталкиваются начинающие и как их избежать.
Ошибка №1: Желание стать лучше всех
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
«Тебе кажется, что все вокруг только на тебя и смотрят, ты сравниваешь себя с теми, кто занимается уже давно, и в итоге торопишься и выполняешь упражнения неправильно. Очень важно слушать свое тело и фокусироваться на каждом движении – особенно в самом начале занятий, это залог успеха. И пусть тебя не смущает, что это будет означать меньше повторений или меньше веса», — советует Холли. Именно эту ошибку совершает Марго во втором эпизоде спортивного сериала «Марго против Лили»: она сразу берется за тренировку «для продвинутых» и закономерно терпит поражение.
Ошибка №2: Пренебрежение разминкой
«Новичкам особенно важно правильно разогреваться и подготовить тело к серьезным нагрузкам, чтобы минимизировать риск возникновения травм, — предупреждает Холли. — Так ты убережешь себя от вынужденного перерыва в тренировках».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка №3 : Неправильное питание
«Важно не только заниматься спортом, но и питаться правильно. Питание – это больше половины успеха, — убеждена Холли Рилинджер. — Нужно обязательно есть фрукты, овощи, достаточно протеина, воздерживаться от простых углеводов».
Ошибка №4: Однообразные упражнения
«Еще одна ошибка – однообразие тренировок. Организм привыкает к одному и тому же типу нагрузки. Разнообразные тренировки – это не только более интересно, но и более эффективно. Например, сегодня ты бегаешь, завтра делаешь силовую тренировку с приложением N+TC. Добавляй йогу, бокс и все, что тебе захочется попробовать. Поверь, ты вряд ли когда-нибудь окажешься единственным новичком в группе».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка №5: Насилие над собой
«Часто новички не сразу понимают, что от спорта можно и нужно получать удовольствие. Когда тебе весело и интересно, это супермотивация для того, чтобы не останавливаться, а наоборот, тренироваться чаще». Если спустя несколько тренировок тебе все еще в тягость занятия, задумайся: может быть, тренер не подходит тебе, или ты выбрала не тот вид фитнеса, или занимаешься в неудачное время, когда твой организм еще не до конца проснулся.
Ошибка №6: Тренировки каждый день
«Если ты только начинаешь, то трех раз в неделю достаточно. Нужно ставить реальные цели, а три раза в неделю – цель как раз из таких. Позанимайся так две, три, четыре недели. Будем надеяться, ты втянешься и сама захочешь тренироваться чаще. Но какой бы продвинутой ты ни была, 1-2 дня отдыха в неделю нужны в любом случае».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка №7: Самостоятельность
Пока ты недостаточно опытна, ты можешь выполнять упражнения неверно, тем самым травмируя и мышцы, и суставы, и позвоночник. Грамотная помощь тренера поможет тебе освоить азы спортивных упражнений, и в дальнейшем ты сможешь обходиться без инструктора. «Если ты впервые на групповой тренировке, обязательно скажи инструктору о том, что ты пока не очень уверенно обращаешься со штангой или гантелями. Не советую начинать с силовых тренировок, где в классе одновременно несколько десятков человек – при таком количестве инструктор точно не сможет уделить тебе внимание», — советует Холли.
Ошибка №8: Попытка выглядеть более опытной
Понятно, что ты не хочешь выглядеть начинающей и ловить на себе взгляды более продвинутых фитнес-девчонок. Но поверь: никто не будет смеяться над тобой, все когда-то начинали! А вот если ты возьмешь гантели, которые не сможешь поднять больше одного раза, или придешь на занятие пилатес для продвинутых – есть риск рухнуть на пол после первого же упражнения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка №9: Неправильная обувь
Многие новички не разбираются в тонкостях спортивной обуви, считая, что кеды подойдут для всего. Запомни: кроссовки для бега должны прежде всего давать нужный уровень амортизации и поддержки, кроссовки для тренировок – надежно фиксировать стопу. На некоторых занятиях, например, класс сайклинга, тебе даже выдадут специальную обувь. Даже для йоги существует специальная обувь, которая помогает ступне не скользить, при этом оставляя пальцы свободными.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка №10: Пренебрежение самочувствием
Ни в коем случае, ни при каких обстоятельствах, ни ради каких целей ты не должна идти в спортзал, если тебе нездоровится. Физическая активность при начальной стадии заболевания может «ударить» по сердцу, почкам, печени и другим органам, привести к сосудистым спазмам, вызвать тяжелые осложнения даже безобидной болезни. Береги себя!
Не правда ли, многие из советов звучат элементарно? Но именно о самых простых и очевидных вещах девушки чаще всего забывают. Надеемся, теперь твои первые шаги в спорте точно будут успешными и будут достигнуты все самые амбициозные цели. Ну а для тех, кто готов начать уже сейчас – влог от Лили-Ниндзя, который познакомит тебя с тренировкой «Подготовка к пляжному сезону» из бесплатного мобильного приложения N+TC.
Современный фитнес идет нога в ногу с наукой и поэтому опытные тренеры и спортивные врачи могут ответить на любой вопрос, касающийся тренировок. Терапевт и фитнес-консультант wellness-клуба «Чистые пруды» Иван Баранов встретился с журналистом издания Maximonline и рассказал о наиболее распространенных ошибках, из-за которых начинающие атлеты получают от тренировок негативный опыт и в итоге теряют мотивацию.
Отказ от заминки
Если разминку перед тренировкой делает большинство посетителей тренажерных залов, то о заминке вспоминают лишь единицы. Между тем растягивать и разминать мышцы после тренировки необходимо, чтобы они становились гибкими, быстрее восстанавливались и не болели. Также стоит упомянуть, что во время растяжки, следующей за силовой тренировкой, в организме выделяется соматотропин, способствующий росту мышц. Отказ от заминки существенно снижает эффект от тренировки.
Неправильная стойка, посадка или хват
Биомеханика человеческого организма — чрезвычайно сложная штука. Поэтому при выполнении любых физических упражнений результат и безопасность зависят от положения тела и его отдельных частей. Эксперт предупреждает, что на любом тренажере, будь то лавка для жима, беговая дорожка, или велотренажер, нужно опираться на спинку, опорные площадки, сиденья и рукоятки всей ступней, спиной или ладонью. Пренебрегая этим, вы ставите под угрозу свои связки и суставы.
Тренировки на голодный желудок
Голод — это серьезный стресс для организма, но все становится еще более неприятно, когда он совпадает с физическими нагрузками. Организм чувствует, что запасы энергии ограничены и переходит в эконом-режим. Это приводит к тому, что работая с обычными для себя нагрузками и интенсивностью, голодный атлет сжигает меньше калорий чем когда сыт. Зато при следующем же приеме пищи «испуганный» организм, на всякий случай, откладывает про запас не 20, а все 30% съеденного.
Кофе и энергетические напитки перед тренировкой
Как врач и как специалист в фитнесе, Иван Баранов предупреждает, что с уже нагруженным кофеином сердцем тренироваться категорически запрещено. Кстати, эксперт уверен, что многие об этом знают или, как минимум, догадываются, но при этом игнорируют риск нанести сердцу вред.
Ежедневные тренировки
Классическая схема тренировок — посещение зала три раза в неделю, придумана неспроста. Заниматься ежедневно нет никакого смысла, так как организм не успевает отдохнуть, а мышцы восстановиться. Именно поэтому многие новички, старающиеся как можно быстрее нарастить заветные мышцы, с удивлением замечают, что результата их усилия не приносят. Ежедневные тренировки — это верный путь к перетренированности, проблемам с сердцем и отсутствию прогресса.
Смотрите также:
Не хватает мотивации на спорт? Мы это исправим!,
6 мифов о фитнесе, в которые давно пора перестать верить,
Как бюджетно привести себя в форму без фитнес-клуба
А вы знали, что у нас есть Telegram и Instagram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Как показывает практика, каждый из нас рано или поздно, но обязательно наступает на одни и те же грабли. Чрезмерное рвение в наращивании нагрузок, перестраховка и даже банальная рассеянность во время спортивных тренировок могут заметно затормозить и даже остановить рост мышц. В этой статье с помощью ведущих американских экспертов и тренеров по фитнесу, мы раскроем наиболее распространённые фитнес ошибки начинающих спортсменов при выполнении упражнений и укажем чёткий путь их исправления.
Фитнес ошибка 1: слабая нагрузка
Проблема: Рабочий вес слишком лёгкий для ваших мышц, он не способен довести их отказа за предписанное число повторений в сете.
«Довольно распространённая фитнес ошибка, когда мышцы адаптируются к нагрузке, но вы продолжаете работать с прежним весом, лишь удивляясь тому, насколько легче и комфортнее стало тренироваться. Хотя на самом деле вам следует немедля увеличить рабочий вес. Разве фитнес тренировки должны быть лёгкими и комфортными? Весь смысл силового тренинга заключается как раз в том, что рабочий вес всегда должен быть настоящим вызовом вашим мышцам.
Вспомните принцип прогрессивного наращивания нагрузки: чтобы заставить мышцы расти, вы должны всегда «грузить» их более тяжёлым весом, по сравнению с тем, к которому они уже привыкли», – говорит Дэвид Сэндлер, доктор наук, директор спортивной консалтинговой группы Strength Pro (Южная Флорида).
Решение: Завершив сет, честно ответьте самому себе на вопрос: остались ли силы сделать ещё несколько повторений?
Если ответ положительный, то в следующем сете чуть увеличьте рабочий вес. И от сета к сету продолжайте наращивать вес до тех пор, пока не почувствуете, что последнее повторение очередного сета – действительно последнее, мышцы достигли отказа и вы не в состоянии продолжать сет. Это и есть ваш реальный рабочий вес на сегодняшний день. Такую проверку рекомендуем делать каждую неделю.
Фитнес ошибка 2: чересчур много отказных сетов
Проблема: Многие в зале проявляют чрезмерное усердие, пытаясь довести мышцы до отказа чуть ли не в каждом сете, наивно полагая, что, чем больше нагрузка на мышцы, тем активнее их рост.
«Безусловно, выполнение сета до отказа является ключевым фактором стимуляции роста мышц, но большое количество таких сетов рано или поздно, но обязательно загонит организм в состояние перетренированности и вы неизбежно потеряете всё, что достигли с таким трудом», – предупреждает Сэндлер.
Исследования показывают, что выполнение нескольких сетов до отказа в одном упражнении даёт меньший прирост силы, нежели отработка упражнения тем же количеством сетов, но с достижением отказа лишь в самом последнем сете. Другие исследования свидетельствуют о том, что выполняя до отказа каждый сет тренировки, вы снизите уровень инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), что неизбежно затормозит прогресс в деле наращивания мышц.
Решение: Практика показывает, что в каждом упражнении лучше всего делать до отказа лишь один или два сета, причём желательно, чтобы они были последними в упражнении. А время от времени, если чувствуете накатившуюся хроническую усталость (верный признак перетренированности), вообще имеет смысл прекратить выполнять сеты до отказа.
Фитнес ошибка 3: слишком тяжелый вес
Проблема: Чрезмерный рабочий вес вынуждает вас отрабатывать упражнение по укороченной амплитуде, «калечит» форму и технику движения. В стремлении взять неподъемный вес, вы активно включаете в работу второстепенные мышцы, тем самым уменьшая нагрузку на целевые. Это не только снижает эффективность упражнения, но и резко повышает риск травмы.
«Читинг (помощь себе всем телом в преодолении веса с нарушением правильной формы движения) – абсолютно непродуктивный и даже опасный приём, если применять его с самого первого повторения сета», – предупреждает Эд Мак Нили, президент канадского подразделения Strength Pro в Оттаве. «Когда в стремлении поднять тяжеленную штангу на бицепс, вы поднимаетесь на носки, прогибаетесь в пояснице и выталкиваете ее бедрами, то вместо бицепсов первую скрипку начинают играть мышцы ног и поясницы. Конечно, одно или два ударных повторения «всем телом» под занавес упражнения – допустимы, но при этом все предшествующие сеты и повторения должны быть исполнены с безупречной техникой», — подчеркивает Эд.
Решение: Когда уже нет сил продолжать упражнение по полной амплитуде, можно выполнить одно или два частичных повторения с применением читинга. Это поможет выжать из мышц всё, на что они способны и гарантировано довести их до отказа. Но будьте крайне осторожны с такой техникой. Применяйте ее только в завершающем сете упражнения или, вообще, – один раз на весь комплекс упражнений! Иначе сильно рискуете порвать мышцы или связки.
Фитнес ошибка 4: злоупотребление страховочной экипировкой
Проблема: При выполнении тяжёлых приседаний, такие предметы экипировки, как тяжелоатлетический пояс и эластичный бинт, обмотанный вокруг колен – вещь необходимая. Но стоит ли надевать их, тренируя бицепсы или дельты? Ответ отрицательный.
Шон Воксмен, авторитетный эксперт в области силового тренинга и владелец компании Pure Strength, поясняет: «По сути дела, атлетический пояс и эластический бинт выполняют роль связок и сухожилий, когда последним не под силу справиться со своей основной задачей – обеспечить удержание суставов в стабильном положении. Единственный способ укрепить связки и сухожилия – регулярно их нагружать. Постоянно обматывая рабочие суставы бинтами и ремнями, вы оказываете им медвежью услугу – избавляете от нагрузки, без которой они попросту не смогут стать сильнее и крепче».
Решение: Надевайте ремень и обматывайте колени или локти бинтом только тогда, когда вам предстоят тяжёлые сеты (с рабочим весом, позволяющим одолеть не больше 1-3 повторений) приседаний, тяг, жимов или других упражнений, в которых обеспечение стабильности работающих суставов – действительно необходимость, связанная с безопасностью.
Во всех остальных случаях выполняйте упражнения без страховочной экипировки – тренируйте связки самостоятельно справляться с нагрузкой, конечно, если доктор не посоветовал вам обратного.
Фитнес ошибка 5: игнорирование негативной фазы
Проблема: Не все осознают, что негативная фаза повторения (опускание веса, мышца растягивается в напряженном состоянии) также важна для укрепления мышц, как и позитивная фаза (подъем веса, мышца укорачивается в напряженном состоянии).
Опускать вес следует плавно, под контролем, активно сопротивляясь мышцами.
«Наверняка, вы не раз облегчали жим штанги лёжа, позволяя ей буквально падать на грудь, чтобы затем, используя импульс движения, отпружинить ее от груди вверх с гораздо меньшим усилием, чем обычно, при плавном темпе отработки упражнения. Имейте ввиду: это не только снижает эффективность упражнения (нагрузка на мышцы груди в момент отпружинивания значительно ослабевает), но и резко повышает риск травмы», – говорит Сэндлер.
Решение: Следите, чтобы негативная фаза каждого повторения составляла от 2 до 4 секунд и, опуская вес, никогда не расслабляйте мышцы.
Фитнес ошибка 6: отсутствие дневника
Проблема: Тренировки без дневника похожи на блуждание без карты в чужом городе: вроде бы оказались там, где хотели, но так и не можете понять, где именно и куда двигаться дальше. Дневник поможет определить ваши сильные и слабые стороны, наиболее эффективные приемы стимуляции роста мышц, а также наметить пути продвижения вперед.
Решение: Записывайте в дневник все основные параметры тренировки (упражнения, количество сетов, повторений, рабочий вес и время отдыха между сетами), регулярные измерения параметров тела (вес, обхват груди, талии, основных мышц), а также стрессовые ситуации, которые влияют на ваше восстановление (задержка на работе, плохой сон) и, желательно, примерный состав рациона.
Фитнес ошибка 7: неполная амплитуда
Проблема: До сих пор идут споры о том, насколько глубоко следует опускаться в приседаниях со штангой. Одни считают, что нужно приседать как можно глубже, в полную амплитуду(до тех пор, пока возможно держать легкий прогиб в пояснице), другие – до прямого угла в коленях, а третьи и вовсе уверены, что достаточно опуститься лишь на треть возможной амплитуды.
Этот же вопрос можно отнести в полной мере и к таким упражнениям, как гак-приседания и жим ногами.
Вот, что думает по этому поводу Шон Воксмен: «Приседания в неполную амплитуду попросту исключают всестороннюю (по всей длине и глубине) и качественную обработку задействованных в упражнении мышц: ягодичные, разгибатели тазобедренного сустава, икры и разгибатель позвоночника. Кроме этого, частое использование частичных приседаний приводит к опасному дисбалансу в развитии силы между связками коленного сустава и окружающими его мышцами: связки оказываются гораздо слабее мышц, что при наращивании нагрузки неминуемо приведет к травме. Ключевым фактором в деле укрепления коленных связок и сухожилий является именно максимальное сгибание ног в коленях при выполнении таких упражнений, как приседания и жим ногами».
Использование частичных приседаний изредка – допустимо, но лишь в завершающих повторениях сета, когда вы уже не в силах выполнять приседания в полную амплитуду.
Решение: Старайтесь приседать как можно ниже, как минимум до положения, когда бедра параллельны полу. То же относиться и к жиму ногами: опускайте платформу как минимум до положения, когда угол в коленях равен или меньше 90°.
Если вам не удается это сделать, уменьшите рабочий вес и/или дополнительно потрудитесь над разработкой гибкости коленных и тазобедренных суставов.
Фитнес ошибка 8: игнорирование базовых упражнений
Проблема: Новички зачастую пытаются нарастить мышечную массу исключительно за счет изолирующих упражнений, наивно полагая, что чем больше изоляция нагрузки на целевые мышцы, тем активнее впоследствии будет их рост. Это ошибка!
Шон Воксмен отмечает: «Когда вы только начинаете тренироваться, основу вашей программы должны составлять исключительно базовые упражнения: приседания, жим штанги лежа, становая тяга, жим из-за головы, подъем штанги на бицепс, отжимание на брусьях, подтягивание к груди, тяга штанги в наклоне. По сравнению с изолирующими упражнениями, базовые вовлекают в работу намного большее число мышечных волокон, позволяют использовать по-настоящему тяжелый рабочий вес, без которого серьезного прогресса в наращивании силы и объемов мышц вам попросту не добиться».
Решение: Из 3-4 упражнений, которыми вы тренируете крупные по размеру мышечные группы (таких как, грудь или спина) 2-3 упражнения должны быть обязательно базовыми, мультисуставными (задействующими сразу несколько суставов) и лишь одно — изолирующим.
Выполняйте это изолирующее упражнение или в самом начале тренировочной сессии целевой группы мышц (чтобы разогреть мышцы и зачать в них как можно больше крови), или же в конце сессии (для того, чтобы наверняка довести мышцы до отказа).
Фитнес ошибка 9: атака мышц под одним и тем же углом
Проблема: Основным условием всестороннего развития мышцы является постоянное варьирование угла воздействия нагрузки на эту мышцу.
«Что касается грудных мышц, то задача обработки их под различными углами решается довольно просто — достаточно лишь изменять угол наклона скамьи в жимах и разводках. Однако для других мышц решение этой задачи не столь очевидно: вам придется варьировать не только угол наклона скамьи, но также ширину и разновидностью хвата», — отмечает Сэндлер.
Решение: Возьмем для примера мышцы спины. По большому счету, угол атаки на мышцы спины в горизонтальной и вертикальной тяги мало чем отличается. А вот изменение хвата в этих упражнениях изменяет угол воздействия нагрузки действительно кардинально.
Поэтому, если в вашей тренировки запланированы оба вида тяги, то выполняйте одну из них широким хватом, а вторую — узким.
Можно также проиграться с разновидностью хвата: нейтральный хват, хват снизу и хват сверху. Это также отличный способ изменить угол атаки на мышцу.
Аналогично бицепсы: если у вас запланированы подъемы штанги и гантелей на бицепс, отрабатывайте одно упражнение стоя, а другое — сидя на наклонной скамье.
Фитнес ошибка 10: отсутствие концентрации
Проблема: Многие часто забывают, что одним из основных факторов успеха в предприятии под названием «построение подтянутого и мускулистого тела»является предельная концентрация на протяжении всей тренировки.
«Отвлекаясь на разговоры, разглядывая симпатичную девушку или размышляя над семейными и бизнес проблемами во время тренировки, вы просто впустую тратите свое время. Многозадачность и тренировка на результат — понятия несовместимые», — отмечает Мак Нили.
Решение: Как во время отработки сетов, так и в перерывах между ними, пытайтесь сконцентрировать все свое внимание только вокруг одного — задействованных в упражнении мышц. Постарайтесь прочувствовать буквально каждый мышечный пучок, ощутить, как он забивается кровью и насколько активно участвует в работе по преодолению веса.
Недавние исследования ученых из Университета HULL (Великобритания)продемонстрировали, что концентрация на работе мышц во время тренировки значительно увеличивает силу и другие показатели мышечной активности во время выполнения упражнений.
Фитнес ошибка 11: отсутствие цели
Проблема: Зачем вы пришли в тренажерный зал? Какие именно изменения в своем теле вы хотели бы увидеть через 6 месяцев, год или три года? Какая цель вашей сегодняшней тренировки? Если вы не знаете ответов на эти вопросы, то у вас проблемы.
«Крайне важно четко обозначить цель каждого тренировочного периода и, наметить пути ее достижения, поставив вполне определенные задачи буквально для каждой тренировки цикла. Чем детальнее вы распишите план тренировок и питания, тем проще будет продвигаться вперед к намеченным целям и тем сильнее будет мотивация к соблюдению режима тренинга и диеты», — отмечает Воксмен.
Решение: Помните, мы говорили о дневнике? Записывайте в него основные вехи, которые стремитесь достичь за определенный период. Они могут быть очень простыми, к примеру, «Набрать 5 кг мышечной массы», «Увеличить обхват верхней части рук на 2 см» или«Сбросить 3 кг жира». Затем, согласно выбранной цели, постройте план питания и тренировок.
Фитнес ошибка 12: излишняя функциональность
Проблема: Вероятно, самым модным нововведением в современном фитнесе стали функциональные тренировки, базирующиеся на силовых упражнениях, выполняемых на неустойчивой опоре (качающаяся или виброплатформы, швейцарский мяч или полусфера) для развития «функциональной» и «внутренней» силы.
Несмотря на нарастающую популярность этого направления фитнеса, Сэндлер относится к нему довольно скептически: «Все новое хорошо в меру. Применяя термин«функциональность» к подобным тренировкам, многие ошибочно полагают, что традиционный силовой тренинг не является функциональным. А что же мы тогда развиваем, когда поднимаем штанги и гантели, стоя на полу или лежа на скамье? Неужели они не развивают силу, выносливость, ловкость, мышечную массу и другие параметры, характеризующие вашу физическую подготовку. Ведь термин «функциональность» как раз и подразумевает развитие всех спортивных навыков в целом. Более того, если речь заходит о наращивании силы и массы, то ни одно упражнение на неустойчивой поверхности не может сравниться по результативности с его аналогом на полу или скамье. Хотя бы потому, что только при условии опоры на устойчивую поверхность, вы сможете работать с по-настоящему тяжелым рабочим весом, что, как известно, является самым главным фактором стимуляции силы и роста мышц».
Решение: Основу ваших тренировок должны составлять силовые упражнения из арсенала классического бодибилдинга, выполняемые с опорой на пол или скамью.
Модные упражнения на неустойчивых поверхностях имеет смысл включать в программу тренировок только лишь как средство дополнительного укрепления мышц-стабилизаторов и связок.
Фитнес ошибка 13: перенапряжение шеи
Проблема: Стараясь максимально сконцентрироваться на работе целевых мышц во время отработки упражнения, мы зачастую оставляем без всякого контроля такую важную часть тела, как шея.
Часто можно увидеть, как во время приседаний кто-то смотрит в потолок, или по время подъема гантели на бицепс одной рукой стоя, поворачивает шею и опускает подбородок на плечо, пытаясь как можно лучше рассмотреть вздувающийся бицепс.
«Шея – очень деликатный и уязвимый отдел позвоночника, который легко травмировать. Причем, основная причина травм шеи – неправильное положение головы во время выполнения тяжелых сетов», – отмечает Сэндлер.
Решение: В каждом упражнении держите подбородок строго перпендикулярно плоскости туловища и на равном удалении от обеих плеч (не поворачивайте голову ни вправо, ни влево, и не наклоняйте ее ни вниз, ни вверх).
Шея всегда должны быть в одну линию с позвоночником. Если вы отрабатываете упражнение стоя, при выпрямленном туловище, то взгляд должен быть направлен строго вперед, в стену (представьте, что на ней висит зеркало, а вы смотрите четко в глаза своего отражения).
Выполняя упражнение при фиксации туловища в наклоне под углом 45° к горизонтали, фокусируйте взгляд на одной точке на полу прямо перед собой. Не тяните голову вверх и не опускайте взгляд на кроссовки.
Когда пойдёте в фитнес клуб, и начнёте более серьёзней относиться к тренировкам, то наверняка будет не 13, а больше ошибок. Если будете слушать тренера, с которым будете заниматься, то есть шанс, вам эти фитнес ошибки избежать. Ведь многое зависит только от вас.
Не делайте фитнес ошибки при выполнении упражнений, не наступайте на те грабли, на которые многие уже наступили. Удачи вам в спорте!